Que ce soit dans le domaine du sport ou du fitness, le cardio-training est un terme qui revient. Cette activité consiste à enchainer des exercices pour stimuler le rythme cardiaque et renforcer le système cardio-vasculaire. Il se pratique aussi bien à l’extérieur, chez soi ou en salle de gym. Cette semaine, Kevin Museliah, coach sportif nous explique pourquoi et comment le pratiquer.
Il y a de nombreuses bonnes raisons pour pratiquer le cardio-training. Tout d’abord, il est bon pour la santé, en particulier pour le cœur mais aussi pour le moral. Outre d’aider à rester en forme, il permet également d’augmenter son endurance et d’améliorer ses performances, de se muscler, ou encore de perdre des graisses donc de mincir.
Le cardio.
“Souvent l’image du cardio renvoie à celle d’une personne qui fait des boucles en courant dans un circuit ou qui enchaine de nombreux exercices sur les appareils dans une salle de gym. Mais ce n’est pas forcément cela”, précise Kevin Museliah. En fait, il s’agit de ceci : “Toute activité au cours de laquelle le cœur est capable de fournir suffisamment de sang oxygéné pour alimenter vos efforts, peu importe que vous sautiez à la corde, que vous fassiez de la natation, du rameur, du step, du zumba ou que vous appuyiez fort sur les pédales”, rajoute le coach sportif.
Les bienfaits
Faire du cardio, comme la plupart des activités de fitness, consiste à muscler l’ensemble du corps, pas uniquement le cœur. Si la liste des bienfaits est exhaustive, il est reconnu que le cardio permet de brûler efficacement les graisses et des calories. Il réduit le niveau du stress et renforce le cœur tout en réduisant des risques de maladies cardiaques. Outre d’augmenter la capacité pulmonaire, il agit aussi sur la densité osseuse. “Toute la beauté du cardio c’est que vous pouvez en ressentir les bienfaits très rapidement. Il n’est jamais trop tard pour en bénéficier. Sans compter que vous n’avez pas besoin de le pratiquer sur de longues heures pour en recueillir les avantages”, indique Kevin Museliah, ex-champion de Maurice de cross. Ainsi, quelques minutes de cardio quotidiennes peuvent avoir de réels impacts sur votre santé, à l’instar d’une marche de 15 minutes en extérieur qui peut abaisser votre tension artérielle, vous aider à digérer ou encore vous faire vous sentir bien. Pratiquer le cardio-training améliore également la coordination et les réflexes, le moral et augmente l’estime de soi.
On passe à l’entrainement
Avant de pratiquer le cardio-fitness, il est important de déterminer l’activité qui vous convient le mieux. Parmi les autres éléments à prend en compte : ce qui est le plus accessible pour vous ; ce que vous aimez et qui vous correspond ; et quelles sont vos contraintes. “Le plus important c’est de choisir une activité qui fonctionne sur vous et qui vous motive, dans laquelle vous prenez du plaisir et qui place votre fréquence cardiaque dans le zone où vous allez brûler des graisses.” En effet, au-delà du choix de l’activité cardio, ce qui va compter c’est l’intensité que vous allez y mettre.
Le temps à accorder au cardio
“Pas besoin de faire un planning pour se mettre au cardio. Il suffit d’un créneau préférablement le matin, soit une fois par jour tous les jours ou au moins 3 jours par semaine” conseille Kevin Museliah. Le premier point c’est de toujours se focaliser sur la durée de votre session cardio avant d’envisager quoi que ce soit d’autre. Les recommandations vont de 20 à 60 minutes de cardio pour être en bonne santé et pour viser une perte de poids. Mais cela dépend de beaucoup de facteurs dont le type d’entrainement que vous faites. De plus, indique le coach sportif : “Il est important de prendre d’abord du temps pour améliorer son endurance. Donc à ne pas commencer par des séances d’une heure de cardio, c’est beaucoup trop pour quelqu’un qui reprend ou commence le sport.”
Pour conclure, Kevin Museliah souligne : “Quoi que vous décidez de faire pour reprendre le cardio ou simplement vous y mettre, n’oubliez pas de faire simple. Le cardio-training peut être pratiqué par toute personne en bonne santé à condition de respecter certaines précautions comme s’équiper de bonnes chaussures et d’évitez les efforts intenses ou brutaux si vous n’êtes pas sportif. Finalement, tachez d’être simplement régulier et de transformer cette démarche en une habitude de vie.”
Les différentes intensités
Dès que vous êtes en mesure de faire une heure de cardio à un rythme constant, vous pourrez jouer sur les différents formats. A noter aussi que l’intensité de travail est un facteur crucial dans votre séance d’entrainement parce qu’elle est directement liée au nombre de calories que vous brûlez.
Il existe trois différents niveaux d’intensité :
Le Cardio Haute Intensité: entre 75 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). A ce stade vous ne pouvez guère tenir une conversation.
Le Cardio d’Intensité Modéré: entre 60 et 70% de votre FCM, c’est la partie à viser pour les entrainements de cardio longs (LISS).
Le Cardio Basse Intensité: entre 50 et 55 % de votre FCM. Votre fréquence cible pour vos échauffements ou lorsque vous faites d’autres activités comme la marche, tout au long de la journée.
Hitt ou Liss
Le Hiit (High Intensity Interval Training) ce sont des entraînements cardio avec des phases très courtes et très intenses suivies de périodes très courtes de repos.
Le Liss (Low Intensity Steady State) désigne les entrainements de cardio classiques, comme courir 45 minutes à un rythme constant.
A noter que les mouvements de type low impact sont des combinaisons de pas au cours desquelles au moins un pied est toujours en contact avec le sol tandis que les mouvements de type High impact contiennent des sauts, conduisant à de courtes période pendant lesquelles les deux pieds quittent le sol.
Les choix les plus populaires
La marche: Sans doute parce que la marche est le plus accessible et le moins onéreux.
La salle de sports: Vous y trouvez une variété de machines pour des entrainement variés en plus de cours fitness collectifs guidés.
Le crossfit: Un des meilleurs sports alliant entrainement de résistance et le cardio, avec des mouvements fonctionnels et très intenses.
Cardio à domicile: Très peu d’espace nécessaire et il suffit d’une bonne application gratuite pour vous mettre en route.
Le cyclisme: Un dimanche après-midi, un peu de soleil et un vélo qui roule, c’est tout ce qu’il vous faut.
Un sport collectif: Idéal pour faire un peu de social et se motiver à plusieurs.
Le running: Classique, intemporelle et efficace.
La natation: Aucun groupe musculaire ne sera mis à l’écart sans compter une sensation de plénitude à flotter dans l’eau.