Prenant ses racines dans la préhistoire, la lentille est aujourd’hui la légumineuse qui se retrouve dans la cuisine de nombreuses régions du monde. Il faut avouer que cette star des légumineuses, qu’elle soit verte, brune, corail… aussi variée que savoureuse et remplie de qualités nutritives, est excellente pour la santé. Économique, rassasiante, la lentille a tout bon… C’est un aliment savoureux se déclinant facilement dans de nombreuses recettes et qui représente une excellente alternative à la viande.
La composition nutritionnelle de la lentille, tout comme le pois chiche, le haricot blanc ou le rouge qui appartiennent à la famille des féculents en nutrition, est bien plus intéressante que celle des pâtes ou du riz, qui appartiennent pourtant, eux aussi, à la famille des féculents. Beaucoup plus riches en protéines, en fibres, en minéraux et en vitamines, les légumes secs sont des super-féculents ! Et les lentilles ne sont pas en reste, avec en prime : des antioxydants en grand nombre, du fer à foison, du magnésium, du sélénium et du potassium à la pelle, et enfin des vitamines du groupe B (B2, B3 et B9) en quantité non négligeable. En gros, les lentilles sont petites mais complètes. Zoom sur une légumineuse petite mais costaude.
Riches en protéines végétales
Pour faire le plein de protéines sans consommer de viande, on peut compter sur les légumineuses. 100g de lentilles cuites apportent un peu plus de 9g de protéines. Comme les pois chiches et les haricots rouges, les lentilles sont plébiscitées par la plupart des végétariens car elles sont une bonne source de protéines végétales, qui participent pleinement à la diversité alimentaire et peuvent être un bon substitut à la viande et le poisson. Pour permettre à notre organisme de les assimiler au mieux, l’idéal est de les associer à des céréales complètes, comme du riz, du blé ou du quinoa complet…
Bonne teneur en fer
Le fer joue un rôle dans le transport de l’oxygène. Certaines périodes de la vie, telles que celles de la grossesse, nécessitent tout particulièrement un bon apport de cet oligo-élément. Afin que le corps puisse l’assimiler correctement, il est conseillé de consommer les aliments riches en fer avec des légumes et fruits comprenant de la vitamine C tels que le cassis ou encore l’orange.
Bonnes pour le système digestif
Les fibres sont des éléments apportés par les végétaux. Ils favorisent le bien-être du transit, et contribuent à prévenir les risques de cancer du côlon.
Aident à contrôler son poids
Les lentilles, comme tous les aliments, ne font pas maigrir ! Par contre, elles participent, dans le cadre d’une activité sportive et d’une alimentation équilibrée, à un maintien du poids corporel et ne font pas grossir ! Consommer des lentilles peut être intéressant car elles permettent d’arriver à satiété rapidement et évitent les « fringales » Avec en moyenne 115 calories pour 100g de lentilles cuites, on peut dire que ces légumineuses sont peu caloriques. Les lentilles ont aussi l’avantage d’avoir un index glycémique très faible et sont recommandées aux diabétiques.
Bonnes pour le coeur
En plus des fibres solubles qui diminuent les risques cardiovasculaires, ces précieuses légumineuses contiennent une grande quantité de nutriments essentiels comme le magnésium ou de l’acide folique, qui aident tous deux à prendre soin de notre cœur. De plus, le potassium qu’elles contiennent joue un rôle dans la bonne contraction du coeur. De façon plus générale, les légumineuses permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires et de réduire la pression artérielle.
Aident à abaisser le taux de cholestérol
Les fibres solubles qu’elles contiennent aident à ralentir l’assimilation des glucides lors de la digestion. Ce qui permet de prévenir l’augmentation du taux de cholestérol.
Prévention de certaines maladies
Une consommation régulière de lentilles permet de lutter contre certaines pathologies courantes, telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, mais également certains cancers, comme celui de la prostate.
Riches en antioxydants
Un bon apport en antioxydant est bénéfique pour la santé. Catéchines, saponines, procyanidines…on retrouve dans les lentilles tous ces antioxydants qui font partie de la famille des flavonoïdes, des molécules réputées pour lutter contre le cholestérol et le vieillissement cellulaire. Une assiette de lentilles est vivement conseillée pour cicatriser plus vite en cas de plaies.
Source de minéraux
Fer, magnésium, phosphore, potassium, manganèse, calcium, cuivre…les lentilles sont excellentes pour éviter les carences : elles regorgent aussi de vitamines du groupe B, notamment en vitamine B9 – important pour le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire et essentielle chez la femme enceinte – et B3; elles comprennent du phosphore, qui intervient dans la constitution des os et des dents et permet également de maintenir un taux d’acidité normal dans le sang. Ces légumineuses sont également riches en potassium, un minéral qui joue un rôle important dans la contraction des muscles. Enfin, les lentilles sont riches en minéraux comme le magnésium qui participe à la contraction musculaire et au fonctionnement du système immunitaire. Avec son concentré de minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines c’est autant de propriétés nutritives qui booste l’organisme, redonne de l’énergie et permet de combattre la fatigue.
Quand manger des lentilles ?
Vous pouvez en manger le soir ou le midi selon votre appétit ! Si vous avez faim le soir, mieux vaut manger un plat de délicieuses lentilles et éviter les grignotages nocturnes (qui eux vous feront grossir) dus à un repas trop léger.
À quel âge peut-on commencer les lentilles ?
Les légumes secs sont plus difficiles à digérer, mais sont une source protéique intéressante, car pauvre en lipide. Dès l’âge de 18 mois, il est possible de donner des légumineuses sous forme de soupe ou de purée aux bébés de temps à autre. Pensez notamment aux lentilles rouges et corail qui se transforment facilement en purée ! Pour les présenter entières, il vaut mieux attendre 3 ans.
Comment les préparer ?
Avant tout, vous allez devoir choisir. Préférez-les brillantes et intactes. Vous pourrez alors les conserver plusieurs mois, dans une boîte hermétique à l’abri de la lumière et de l’humidité.
Les lentilles doivent être cuites dans trois ou cinq fois leur volume d’eau. Elles nécessitent un temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses. Comptez environ 40 minutes. Quant à la dégustation, c’est à vous de voir :
– En soupes, veloutés ou purées;
– En salade, avec de l’échalote et quelques lardons. La salade sera meilleure si l’on ajoute la vinaigrette – à la moutarde, ça leur va tellement bien – tandis que les lentilles sont encore chaudes ou tièdes ;
– Elles peuvent mijoter au four avec une pièce de viande – jarret de veau ou de porc, saucisses, jambon blanc ou fumé – ou avec du poisson.
Quand les éviter ?
Les lentilles sont susceptibles d’augmenter le taux d’acide urique dans le sang. Elles sont donc contre-indiquées en cas d’ulcère gastrique, d’hyperuricémie, de crises de goutte ou encore de colite.