ALIMENTATION SAINE : Comment composer son assiette minceur

Pour nourrir son organisme et avoir une alimentation équilibrée, il faut dans son assiette des protéines pour la fabrication des cellules, des fibres pour faciliter le transit intestinal, des minéraux et vitamines pour la croissance et la vitalité, des lipides et glucides pour l’énergie. Mais dans quelle proportion pour ceux qui se lancent dans un régime et qui veulent perdre du poids ? Pour Nousruth Mahadawoo, nutritionniste chez Natur’House, il y a des règles. Voici ses suggestions...
Pour perdre du poids durablement, il est inutile de sauter les repas et d’entamer un régime drastique. Au contraire, il est essentiel de consommer la bonne quantité d’aliments pour satisfaire ses besoins nutritionnels et être en forme. Et, bien les composer reste essentiel pour manger équilibré et perdre du poids.
Pour Nousruth Mahadawoo, trois repas principaux et une collation suffisent pour permettre de mieux répartir les aliments ingérés au cours de la journée.
Lorsqu’on se lance dans un régime minceur, on pense que le petit déjeuner n’est pas important. Mais pour la diététicienne : « Le petit déjeuner vous aidera à commencer votre journée avec beaucoup d’énergie. Cependant, il ne faut pas consommer n’importe quoi ! Pas d’aliments riches en matières grasses et riches en calories. Choisissez des protéines tels que des yaourts 0% ou du fromage blanc et des fibres, comme les céréales ou le pain complet. Terminez le repas par des fruits frais ».
Quant au déjeuner, pas question de s’acheter un sandwich dégoulinant de mayonnaise pour ceux qui travaillent. Un conseil est « de préparer un sandwich complet avec des légumes cuits, une salade et une portion de protéine ».
Ce régime minceur recommande de prendre une collation au milieu de l’après-midi. Il doit cependant être relativement léger en attendant le prochain repas. « Mangez juste assez pour stopper votre sensation de faim, rassasier l’estomac sans toutefois peser lourd car le dîner est à quelques heures seulement. La collation aide à ne pas manger beaucoup pendant le dîner. Un produit laitier allégé, accompagné avec des fruits secs ou une portion de fruits comme collation à cette heure est idéal. »
Pour le dîner c’est pareil, il faut faire attention aux portions. Il se doit d’être équilibré et relativement léger. « Divisez mentalement votre assiette en quatre parties. Un quart pour votre source de viande ou de protéines, un quart pour un amidon, et les deux derniers quarts pour des légumes verts et colorés ou une salade verte ».
La monotonie et l’absence de saveurs sont certainement les deux facteurs les moins agréables lorsque l’on décide de se lancer dans un régime. Alors que les salades simples et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes. En ajoutant de la couleur, par exemple. Pour Nousruth Mahadawoo, les Mauriciens doivent choisir une variété d’aliments des familles d’aliments listées ci-dessous afin de créer des habitudes alimentaires saines.

Fruits et légumes
Fruits : concentrez-vous sur les fruits entiers, frais, congelés et séchés.
Légumes: variez vos légumes. Les légumes sont divisés en cinq sous-groupes et comprennent des légumes vert foncé, rouge et orange, des légumineuses (haricots et pois), etc. Choisissez les légumes de tous les sous-groupes. Une tasse de légumes crus ou ½ tasse de légumes cuits compte comme une portion par repas. Les fruits et légumes doivent constituer la moitié (½) de votre assiette.
Grains: les grains comprennent des grains entiers et des grains raffinés enrichis. Choisissez les grains entiers plus souvent tel que le pain complet, le riz brun, des pates complètes et des faratas avec de la farine complet. Les grains entiers diffèrent des grains raffinés en terme de fibres et de nutriments. La consommation de fibres alimentaires à l’île Maurice n’est que d’environ 6 grammes par jour en raison de notre faible consommation de céréales, fruits et légumes et au grain entier. Afin d’augmenter notre consommation de fibres alimentaires aux 30 grammes recommandés par personne par jour, nous devons doubler notre consommation de légumes et de fruits, utiliser plus de farine complète et pain entier, et consommer plus de légumes. Par exemple les dholl, lentilles, haricots blancs/rouges, gros pois, pois chiches sont toutes de bonnes sources de fibres. Toutefois, beaucoup de personnes se plaignent de troubles de l’estomac lorsqu’ils augmentent leur consommation de légumineuses, alors il est bon de savoir que c’est mieux de laisser tremper les légumineuses avant la cuisson pour diminuer les ballonnements. Les grains doivent constituer ¼ de votre assiette.
Protéines : les aliments protéinés comprennent à la fois les sources animales (fruits de mer, viande, volaille et œufs) et des sources végétales (noix, haricots et pois, graines et produits de soja). Choisissez une variété d’aliments protéinés maigres. Les aliments à base de soja, les noix, les amandes et le fromage cottage (paneer) et le tofu sont de riches sources de proteines pour les végétariens. Les proteines doivent constituer un quart de votre assiette.
Produits laitiers: les produits laitiers comprennent le lait, le yaourt, le fromage et les boissons au soja enrichies de calcium (lait de soja). Choisissez des aliments laitiers sans gras(écrémé) et à faible teneur en matières grasses (1%), ainsi que des fromages durs ou du fromage cottage à faible teneur en matières grasses et des yaourts à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en sucre. Les produits laitiers enrichis en calcium et non sucrés, comme les laits de soja, les yaourts de soja et les fromages de soja, comptent également dans le cadre de ce groupe alimentaires.
Huiles: ils fournissent des nutriments pour le corps, comme les acides gras et la vitamine E. Ils améliorent également la saveur de vos aliments. Certaines huiles sont consommées comme une partie naturelle de la nourriture, comme dans les noix, les olives, les avocats et les fruits de mer. D’autres huiles sont raffinées et ajoutées à un aliment pendant la préparation telles que les huiles de soja et de canola. Choisissez la bonne quantité d’huile pour rester dans vos besoins quotidiens en calories (3 cuillères à soupe par jour pour les hommes et 2 cuillères à soupe par jour pour les femmes)
Les tailles et portions des repas. Des portions plus petites et adaptées à nos besoins. Lors des sorties ou des invitations, partager un plat avec un ami ou quand vous êtes à la maison, les repères visuels peuvent aider à contrôler les portions. En servant vos repas sur des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez penser que vous mangez une grande portion et cela peut aider à causer la satiété. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d’un repas, ajoutez des salades vertes ou terminez votre repas avec des fruits ou un yaourt 0%.
Prendre son temps à table. Il vous faut quelques minutes pour que votre cerveau dise à votre corps qu’il a eu assez de nourriture, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant que vous vous sentiez plein.Il faut aussi essayer de manger avec les autres autant que possible. Manger seul, surtout en face de la télévision ou de l’ordinateur, conduit souvent à un excès et déséquilibre alimentaire sans se rendre compte.