FÊTES ET DIÉTÉTIQUES—Stratégies pour concilier le plaisir des mets attrayants et l’équilibre alimentaire

En cette période de fêtes, les repas gastronomiques et très caloriques s’inviteront à table. Quelles stratégies adopter pour concilier plaisir des bons plats et forme physique ? Selon la nutritionniste, Sharon Poule, le tout n’est pas de se priver, mais de « rester dans le raisonnable et prendre beaucoup de liquide, particulièrement en cette période de chaleur ». Elle conseille en outre de pratiquer la marche après les repas. Quant aux amateurs d’alcool, pour prévenir la gueule de bois, la nutritionniste suggère de « préférer le vin rouge et d’alterner boisson alcoolisée avec de l’eau ».
Les fêtes de fin d’année seront bientôt là et avec, des repas aussi bien tentants que riches en calories avec au menu foie gras, dinde ou pintade rôtis, bûche de Noël, champagne et autres truffes au chocolat… Que faire ? S’en priver ? Non, répond la nutritionniste, Sharon Poule. « C’est quand on commence à se priver de certaines choses que cela devient plus tentant. Il ne faut pas que cela devienne une contrainte. Quand on se prive, on passe son envie pour ensuite en manger deux fois plus. Il ne faut pas s’empiffrer non plus » nuance-t-elle. L’attitude à adopter, c’est d’être raisonnable dans tout ce qu’on mange. « On peut manger de tout en petite quantité. Après on passe à autre chose ».
La nutritionniste conseille de boire de l’eau entre les repas, soit entre le petit-déjeuner et le déjeuner. « On est souvent déshydraté sans le savoir, surtout en été. Il faut donc manger beaucoup de fruits qui contiennent beaucoup d’eau comme le melon d’eau. Les 1, 5L recommandés par jour, on peut facilement les couvrir en consommant plusieurs choses, dont les fruits, et une soupe par exemple. On peut prendre du jus de fruits frais sans sucre ajouté. C’est vrai que ce n’est pas toujours disponible, mais on peut aussi couper son jus avec un peu d’eau. Il ne faut pas abuser en sucre ni en sel ».
Sharon Poule suggère également de commencer les repas par des légumes. « Face à un buffet ouvert, par exemple, privilégiez les légumes verts. Les légumes vont permettre de se rassasier. Ensuite, prenez une portion de féculents, soit une poignée de main. Sinon, quand on mange trop de riz ou de pâtes, on se sentira lourd. Il faut faire des choix sensés. Il faut réaliser que ce n’est pas la fin du monde et qu’il importe de manger raisonnablement ».
Et les desserts ? « Si on a l’intention de prendre un dessert, on prend moins de féculents et non pas tout à la fois, car notre corps aura des difficultés à digérer toute cette variété ». Par ailleurs, l’important, « c’est de manger équilibré durant toute l’année et ne pas changer sa façon de manger pendant les fêtes ».
La commensalité
Autre moyen de limiter les dommages durant cette période festive, selon Sharon Poule, est de « faire une marche digestive après les repas. Au lieu de vous asseoir devant la télé, bougez plutôt. Prenez votre temps pour manger, car quand on mange trop vite, on a faim à nouveau après quelque temps. Les Français appellent cela la commensalité. On partage, on discute, on prend le temps de manger. Cela peut durer une vingtaine de minutes ou plus. Le mieux, c’est de prendre du temps et du plaisir alors qu’on passe à table. C’est très important. Quand on va trop vite, on perd le signal de la satiété. Les Japonais consomment à 80 % de leur capacité pour ne pas manger plus que cela. S’il y a des salades ou de la soupe, prenez-en ». La nutritionniste nous rappelle également le principe de l’assiette où « la moitié de l’assiette est composée de légumes, un quart de féculents et l’autre quart de viande ou poisson ou oeuf. C’est une manière de manger équilibrée ».
Tout en concédant qu’en période festive, « le choix et la variété des mets sont nettement plus riches », Sharon Poule conseille de dépenser les petits excès en faisant du sport. « On n’est pas obligé de faire du jogging. La marche suffit, mais il est mieux de pratiquer une activité qu’on apprécie. Quand on encourage les gens à bien manger, c’est tout à fait lié à l’activité physique. Les deux vont de pair ».
Pour une meilleure digestion, on peut aussi avoir recours aux tisanes ou aux « anis étoilés » qui aident à éviter les effets de ballonnement.
Les aliments à privilégier : un légume vert ou coloré à chaque repas (déjeuner et dîner) « pour leurs vitamines et minéraux ». De plus, « cette période étant la saison des letchis, il ne faut pas s’en priver. C’est la portion qui est importante. On peut en manger entre 5 à 10. Le diabétique peut aussi en manger en petite quantité. Il n’y a pas de restriction. Il faut juste avoir une portion pour chaque chose ». Quid des pesticides ? « Si on a un carré de terre, on peut planter des légumes. Sinon, trempez le légume dans un peu de bicarbonate ou shampouinez-le avec un peu de savon. N’achetez pas les légumes aux couleurs trop parfaites. S’il y a un ver de terre ou autre petite bête, c’est un signe qu’il n’y a pas de pesticide. C’est plus rare, mais il y a aussi des légumes bio. En outre, les légumes surgelés peuvent aussi être achetés ».
Thé vert
Conseils pour les amateurs d’alcool : « Restez dans le raisonnable et ne mélangez pas plusieurs alcools. Si on tombe dans l’excès, il faut bien penser à s’hydrater, car l’alcool déshydrate beaucoup. C’est d’ailleurs pourquoi il faut éviter de manger salé, car cela vous donne soif et en prenant de l’alcool vous serez encore un peu plus déshydraté. Si on a trop bu, le lendemain, essayer de manger si on y parvient ». Selon Sharon Poule, deux verres d’alcool sont tolérés pour les dames et trois pour les hommes. « Plus l’alcool est fort, moins vous pouvez en consommer. Alternez avec de l’eau. Selon une étude, prendre du thé vert avant de consommer l’alcool aide à protéger les parois de l’estomac. Vous pouvez donc en prendre avant une soirée. Ce qu’il faut se dire, c’est que ce n’est pas un aliment indispensable à la santé, c’est juste quelque chose de social ».
Quant à ceux qui se rendent à la plage pour pique-niquer par temps de forte chaleur, la nutritionniste recommande de privilégier là encore les légumes et les grillades, car « il n’y a pas d’ajout d’huile. Pensez à des choses simples et fraîches. Pensez aux packs de glace pour ne pas casser la chaîne de froid si vous apportez quelque chose de froid. Et, évitez de garder le sac au soleil. Pensez aussi aux règles d’hygiène de base comme bien se laver les mains pour éviter la gastro ».