SANTÉ – ALIMENTATION : Grains secs, ces précieux alliés

Si les lentilles, haricots, gros pois ou encore dhal sont présents régulièrement dans nos plats et font partie de la tradition culinaire mauricienne, peu de gens savent exactement leur importance dans notre alimentation. Melissa Li Chin Ng, diététicienne au Wellkin Hospital, nous explique les apports nutritionnels des grains secs, connu aussi comme légumineuses ou légumes secs.

La diététicienneMelissa Li Chin Ng encourage les consommateurs à intégrer les grains secs dans leur alimentation. “Cela fait partie de notre culture et c’est une bonne chose. S’il n’existe pas vraiment de prescription concernant la fréquence de consommation des grains, il faut cependant veiller à ne pas les associer à trop de viandes ou poulet qui sont, tout comme les grains, des aliments forts en protéines. De manière générale, les grains secs ne nous font pas de tort mais à Maurice, les gens n’essayent pas de les consommer autrement, comme simplement en soupe, ébouillantés ou en salade.” En effet, les grains secs contribuent à une alimentation saine et équilibrée. La plupart des recommandations nutritionnelles suggèrent leur présence dans nos plats pour leurs apports en protéines, avec des acides aminés complémentaires à ceux des céréales mais aussi en fibres, en glucides et en minéraux, comme le fer.

Réduire l’huile.

Tous les grains secs sont plus ou moins similaires, riches en nutriments, et affichent naturellement une faible teneur en matières grasses et sont considérés sans graisses saturées. Or, souligne la diététicienne : “Le problème c’est que nous avons la tendance à les préparer ou fricasser dans trop d’huile.” De plus, ils sont aussi connus pour leur faible teneur en sucres et contiennent des glucides complexes, dont la digestion longue permet une diffusion de l’énergie de manière équilibrée après le repas.

Concernant les minéraux et les vitamines, les grains secs affichent une forte complémentarité. Autre atout supplémentaire, “ils sont pour tous les âges, ne contiennent pas de gluten, ils peuvent donc être consommés par les personnes allergiques ou intolérantes. De plus, cela peut même être une alternative aux viandes rouges, ce qui vous permettra de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et d’avoir une plus grande facilité à contrôler son poids. Ils sont aussi conseillés dans les cas de maladies chroniques telles que le diabète et protègent même contre l’hypertension”, ajoute Melissa Li Chin Ng.

Apports nutritifs.

Des protéines, qui contribuent à l’augmentation de la masse musculaire, ainsi qu’au maintien de celle-ci et d’une ossature normale.

Des glucides, qui participent à un bon fonctionnement cérébral.

Une faible teneur en graisses saturées.

Par ailleurs, les légumes secs sont une précieuse source de minéraux et de vitamines :

Le fer favorise la fonction cognitive, le métabolisme énergétique, la formation de globules rouges et d’hémoglobine, le transport de l’oxygène dans l’organisme et le fonctionnement du système immunitaire, tout en réduisant la fatigue et en jouant un rôle dans le processus de division cellulaire.

Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue mais aussi au bon fonctionnement du système nerveux, aux fonctions musculaires, à la synthèse protéique, ainsi qu’au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.


Lentille

Nom commun : lentille.

Nom scientifique :Lens culinaris.

La lentille fait partie de l’alimentation humaine depuis la préhistoire. Trônant parmi les légumineuses ayant la plus petite taille, la lentille a l’avantage de nécessiter un temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses, donc elle est plus digeste. On connaît mieux la lentille verte ou brune qu’on utilise parfois dans les soupes, mais on trouve aussi la lentille corail (parfois appelée lentille rouge), un peu plus petite.Combinées à du riz et à quelques légumes, elles composent un plat végétarien riche en protéines et faible en matières grasses. Elles fournissent aux femmes enceintes l’indispensable acide folique.


Haricots secs

Noms communs : haricot, haricot de Lima, haricot sec, haricot demi-sec ou à écosser, pois du Cap (Gros pois)

Nom scientifique : Phaseolus spp. (P.vulgaris, P.lunatus).

Il existe de nombreuses variétés de haricots : rognons, rouges, pinto, adzuki, blancs, noirs, entre autres. En plus de constituer des sources importantes de protéines végétales et de fibres alimentaires, les haricots secs regorgent de minéraux et de vitamines. Ils sont pratiques quand on veut manger moins puisqu’ils fournissent rapidement une sensation de satiété. Ils ont plusieurs des avantages de la viande, dont une haute teneur en fer, sans les inconvénients des matières grasses. Et leurs fibres régularisent à la fois le transit intestinal et le taux de sucre sanguin.


Pois sec

Noms communs : pois sec, pois fendu, pois cassé.

Nom scientifique : Pisum sativum.

Le pois sec, jaune ou vert, est une légumineuse très présente dans notre alimentation, tout comme le soya et le haricot sec. Il est faible en gras, riche en glucides, en protéines et en fibres alimentaires en plus de contribuer à l’apport en plusieurs vitamines et minéraux. La consommation de pois secs aide au maintien d’une glycémie normale après le repas. C’est une bonne source de fer, de manganèse, de cuivre, de vitamine B1 et de follet.