Il semblerait que la génétique puisse affecter nos besoins en sommeil. Donc, avons-nous besoin de huit heures de sommeil par nuit ? Pas tout à fait. Nous avons tous déjà entendu dire que les adultes devraient dormir 8 heures par nuit. Et que les jeunes adolescents et les enfants ont généralement besoin de plus d’heures de sommeil.
Ce « chiffre magique » provient de diverses sources et études, dont un groupe d’experts de la National Sleep Foundation, qui s’est penché sur les recherches existantes sur le sujet. Cependant, tout est relatif ! Bien que dormir entre sept et neuf heures par nuit est une recommandation qui convient à la plupart des adultes, la National Sleep Foundation reconnaît que certaines personnes peuvent dormir plus ou moins d’heures, et très bien s’en porter.
Selon une étude publiée en 2015 dans la revue Sleep Health : Journal of the National Sleep Foundation, nos exigences en sommeil varient tout au long de notre vie et d’une personne à l’autre. Les nouveau-nés, les nourrissons et les tout-petits ont besoin de 12 à 18 heures de sommeil par jour; les enfants plus âgés ont besoin de 11 à 13 heures; les adolescents (14 à 17 ans) ont besoin de 8 à 10 heures; tandis que les adultes plus âgés (65 ans et plus) ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil, selon la National Sleep Foundation.
Le « chiffre magique » des heures de sommeil
« Tout le monde se préoccupe des fameuses 8 heures de sommeil, mais peut-être avez-vous besoin davantage de sommeil, voire de moins », explique Shelby Harris, psychologue et professeure de neurologie et de psychiatrie au Collège de médecine Albert Einstein à New York. « Si vous dormez le même nombre d’heures chaque nuit, et que vous vous sentez reposé et rafraîchi les matins, alors il s’agit de votre chiffre magique. Soyez attentif à votre état d’esprit et physique au lever », ajoute-t-elle.
Une étude publiée dans la revue Nature and Science of Sleep en 2018 abonde dans le même sens. Elle conclut qu’il n’y a pas de « chiffre magique » et que les besoins varient selon les individus.
Un besoin en sommeil plus élevé que « la normale »
Le médecin Alcibiades J. Rodriguez, directeur du Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center à New York, précise que certaines personnes, qui ont besoin de plus d’heures de sommeil que les autres, peuvent souffrir d’une maladie non diagnostiquée ou d’un problème médical caché. « Beaucoup de personnes découvrent après plusieurs années qu’elles souffrent d’apnée du sommeil », explique le Dr Rodriguez.
L’apnée du sommeil est une condition dans laquelle les voies respiratoires s’effondrent pendant le sommeil, provoquant des épisodes – parfois des dizaines de fois par nuit – de reniflement et de halètement. L’un des symptômes courants de l’apnée du sommeil est le ronflement. Cette condition est très épuisante sans même que l’on s’en rende compte.
Lésiner sur le sommeil peut avoir des effets négatifs bien plus grands que de simplement affecter la productivité (et la mauvaise humeur!). À long terme, la privation de sommeil peut avoir des effets sur la santé cardiaque, le métabolisme et le poids, la santé de la peau et la santé immunitaire.
La génétique influence les besoins de sommeil
La quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé dépend de variations génétiques individuelles, explique le Dr Harris. « Le sommeil est une fonction biologique nécessaire de votre corps, à un moment donné. Il n’y a pas de manière de modifier cela. » Bien sûr, on peut se forcer à rester au lit quand on ne ferme plus les yeux, ou à l’inverse, se forcer à se lever malgré notre fatigue, mais on finira par en ressentir les effets.
Des changements soudains en termes de besoins de sommeil
Tout changement soudain dans nos besoins de repos peut indiquer un trouble du sommeil, explique le Dr Rodriguez. « En général, si votre performance au travail ou à l’école change, que vous ressentiez une diminution de l’attention ou de la concentration, une augmentation de l’irritabilité ou tout autre type de changement dans la somnolence, cela peut indiquer que quelque chose ne va pas. »
Les troubles du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent empêcher d’avoir un sommeil réparateur.
Viser la qualité plutôt que la quantité
La plupart des médecins conviendraient qu’il est préférable d’avoir un sommeil de meilleure qualité qu’un sommeil de longue durée. « Si vous dormez 10 heures, mais que vous vous réveillez toute la nuit à cause du ronflement de votre conjoint, je préférerais que vous dormiez six heures, mais de meilleure qualité », explique le Dr Harris.
Si on a l’impression de ne pas dormir assez longtemps, il faut d’abord se questionner sur la qualité de son sommeil. Adoptez-vous de saines habitudes de sommeil ? Buvez-vous de l’alcool avant de vous coucher ? Dormez-vous toute la nuit ou vous réveillez-vous souvent ?
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ALIMENTS
Pour réduire sa consommation de sucre
Il existe plusieurs façons de réduire sa consommation de sucre : choisir des produits de base, éviter les assaisonnements…
Des sources de sucre insidieuses
Si vous évitez les produits de boulangerie, les boissons gazeuses, les bonbons et les croustilles, bravo : vous êtes dans la bonne voie. Mais le sucre se cache insidieusement un peu partout, et surtout dans les produits emballés, y compris ceux que vous croyez bons pour votre santé.
Préparer ses propres céréales
La plupart des céréales, granolas et gruaux préparés contiennent une importante quantité de calories, de glucides et de sucre. Un tel déjeuner matinal peut provoquer un pic d’énergie suivi d’une forte baisse quelques heures plus tard au bureau. Vous serez alors affamés et en manque de glucose, explique la nutritionniste de Caroline du Nord, Autumn Ehsaei.
La solution est de préparer vos propres céréales. « Au lieu de prendre un paquet de gruau sucré, faites le vôtre et choisissez son arôme », précise-t-elle. Vous pouvez commencer avec de simples flocons d’avoine sans sucre.
Manger des fruits frais
Si vous aimez particulièrement le sucre, comblez votre manque en mangeant quelques fruits frais plutôt qu’un milkshake au chocolat. « Les fruits frais contiennent des fibres et des vitamines bonnes pour la santé. Mais attention aux jus de fruits ou aux fruits séchés qui comportent une forte concentration de sucre », explique Paddy Spence, président de la compagnie Zevia. Ceux qui sont empaquetés commercialement ont encore plus de sucre et de gras. Paddy Spence connaît bien le sujet, car il a remplacé le sucre par de la stévia depuis 14 ans. Pour consommer plus de fruits frais, servez-les en salades ou en brochettes.
Le hamburger sans garniture
Cela veut dire que vous écartez la mayonnaise, le ketchup et tout autre condiment. En effet, un hamburger sans garniture est une bonne façon de réduire votre consommation de sucre, précise Paddy Spence. « Les enfants adorent le ketchup, car il est l’un des condiments les plus sucrés qui soient, suivi de près par la sauce barbecue. » Pendant que vous vous méfiez du sel dans ces condiments, c’est bien le sucre qui déborde. « Les plus sournoises de toutes seraient les vinaigrettes commerciales, en particulier les variétés faibles en gras, prévient-il. Préparez la vôtre tout simplement avec de l’huile d’olive et du citron. »
Un délice sous toutes ses formes
Si vous ressentez une forte envie de Snickers, résistez ! Pensez plutôt à une barre protéinée ou granola au chocolat remplie de fibres et autres bons nutriments et faible en sucre et en glucides. Cela se trouve. Assurez-vous de bien lire l’étiquette. Que ce soit comme substitut de repas, pour une collation, pour l’énergie ou simplement par gâterie, ce type de barre santé pourra prévenir une rage de bonbons, souligne la nutritionniste Jackie Newgent.
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BIEN-ÊTRE
Nombreux bienfaits des balades dans la nature
La nature peut apporter de nombreux bienfaits à notre santé physique et mentale, même dans des espaces verts urbains de petite taille. C’est ce qu’a révélé une équipe de chercheurs australiens qui a synthétisé les résultats de 92 études scientifiques sur le sujet.
Les conclusions de cette étude ont été relayées par Géraldine Zamansky, journaliste au Magazine de la Santé sur France 5. Selon elle, ces recherches ont mis en évidence des effets objectifs sur la tension artérielle, la dépression et l’anxiété. Le cortisol, l’hormone du stress, est un élément clé dans l’équilibre de notre organisme. Une exposition prolongée à un niveau élevé de cortisol augmente le risque de maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle et le diabète. En outre, cela affaiblit également les défenses immunitaires de notre corps, nous rendant plus vulnérables aux infections virales et bactériennes.
Pour aider les patients à gérer leur stress, le Dr Mélissa Lem, qui dirige le programme national de nature sur ordonnance au Canada, recommande de passer 20 minutes par jour en pleine nature. Cette dose a été établie à partir d’une étude américaine de 2019 qui a montré que même une brève exposition à la nature pouvait réduire le cortisol dans la salive. Après seulement cinq minutes dans un parc, les niveaux de cortisol diminuent, mais après 20 minutes, la diminution devient beaucoup plus importante. Le Dr Lem souligne également que les bienfaits de la nature ne dépendent pas nécessairement de la taille de l’espace vert. L’essentiel est de ressentir la présence de la nature et de s’immerger complètement dans l’environnement qui nous entoure. Même un petit jardin ou un square peut fournir les avantages souhaités, tant que l’on se concentre sur les plantes, les fleurs et les feuilles nouvellement apparues du printemps. Cela peut être un excellent moyen de se détendre et de se ressourcer, même en milieu urbain.
Le Dr Lem encourage les personnes réticentes à passer plus de temps dans la nature à participer à des activités accompagnées. En effet, le développement d’activités de groupe telles que des randonnées ou des jardins communautaires pourrait aider à stimuler l’enthousiasme pour la nature. Cependant, pour l’instant, tout dépend de la proximité d’espaces verts et de la disponibilité de chacun pour y passer du temps.
