Vous avez des envies, des pulsions, des fringales de sucré et vous voudriez mieux les contrôler ? Vous avez raison, car sachez que le sucre, plus vous en mangerez, plus vous en aurez envie. L’addiction au sucre est la plus sournoise des addictions. Eh oui, le sucre est une substance à haut potentiel addictogène, au même titre que l’alcool. Il s’est invité dans de nombreux aliments, parfois de manière insoupçonnée, et est devenu, malgré lui, une véritable drogue pour des millions de personnes. Une expérience a montré que le rat y était plus accro qu’à la cocaïne, c’est dire !
Consommé de manière excessive, le sucre entraîne une réelle dépendance dont il est parfois difficile de se débarrasser. Or, le sucre, plus particulièrement le sucre raffiné, est aujourd’hui la cause première de nombreuses maladies liées à notre hygiène de vie. Diabète, cholestérol en hausse, obésité, baisse des défenses immunitaires, cancers… Alors, comment se déshabituer du sucre, comment en avoir de moins en moins envie ? Suivez le guide pour apprendre à manger moins sucré, bref, à vous désintoxiquer !
L’appétence pour le goût sucré est primaire chez l’être humain, c’est pourquoi les pulsions pour les produits sucrés sont souvent plus fréquentes que pour les produits salés (même si elles existent aussi !). Le sucre renvoie à l’enfance, aux bras consolants des parents et, plus généralement, à des moments de fête et de joie (gâteaux d’anniversaire, chocolats de Noël…). Physiologiquement parlant, le sucre entraîne dans le cerveau une sécrétion d’hormones et de neuromédiateurs – comme la sérotonine – qui favorisent le bien-être et l’apaisement, et augmente la glycémie. Ce qui redonne du tonus et de l’énergie.
L’addiction au sucre a un prix très élevé
Mais l’addiction au sucre a un prix très élevé. Une grande consommation de sucre, à travers des fruits, des sirops ou des gâteaux, enclenche de grands déséquilibres pour votre corps. Cette consommation de sucre nuit gravement à la santé : les sucre addicts développent plus facilement des maladies diverses, telles que l’obésité ou le diabète. La consommation excessive de sucre peut également affecter le cerveau, en s’attaquant directement à la mémoire et à vos facultés d’apprentissage.
De même, le foie ne réussit plus à brûler le sucre pour le transformer en énergie, et il est donc transformé en graisse : c’est la prise de poids assurée, couplée à une glycémie élevée et à des risques cardiovasculaires importants. La peau, sous l’effet de l’excès de sucre, perd sa capacité à se régénérer et se réparer. Des ridules, des rides et d’autres signes de vieillissement peuvent apparaître.
Pour ce qui est du réconfort ressenti lors de la consommation de sucre, il est de courte durée : s’il est évident que le sucre en petite quantité peut diminuer le taux de cortisol (l’hormone du stress), en consommer en grande quantité augmente le risque de développer du stress.
Un fléau
En bref, non seulement le risque de développer une addiction au sucre est élevé au vu de notre mode de vie et nos modes de consommation, mais cette addiction augmente le risque de développer de nombreuses maladies visibles et moins visibles : l’addiction au sucre est un fléau.
Le problème, c’est que le sucre est partout et que l’éviter est très compliqué. Par ailleurs, il a un caractère réconfortant, ce qui peut dans certaines situations (coup de blues, fatigues, moments festifs …), vous inciter à vous tourner vers des aliments sucrés.
Naturellement présent dans les fruits, il est aussi présent dans les aliments ultra transformés, mais aussi dans les pâtes, le pain et tous les produits alimentaires de base. Dans ces circonstances, les risques de développer une addiction au sucre sont très élevés et il paraît difficile aujourd’hui d’adopter un régime alimentaire sans sucre.
Sevrage
La solution la plus efficace est, donc, de diminuer sa consommation en réalisant un sevrage, comme s’il s’agissait d’une dépendance à la cigarette ou à l’alcool, afin de se débarrasser d’une addiction au sucre. L’Organisation mondiale de la santé préconise de ne pas dépasser la dose quotidienne de 25 grammes de “sucres libres” (c’est-à-dire le sucre que vous ajoutez à vos boissons ou pâtisseries, et tous les sucres cachés ou naturellement présents dans les jus de fruits, le miel ou les sirops).
Pour se sevrer du sucre, il est essentiel d’y aller petit à petit et surtout de ne pas culpabiliser si jamais vous rencontrez des difficultés lors de votre processus de sevrage du sucre. D’abord, il faut reconnaître votre addiction, puis mettre en place des techniques qui vous permettront de vous en défaire :
• Reconnaître les signes cachés de votre dépendance au sucre
• Identifier les aliments responsables de l’addiction au sucre
• Éviter le sucre raffiné
• Traiter les causes psychologiques de l’addiction au sucre
• Consulter un diététicien
Reconnaître les signes cachés
Pour soigner son addiction au sucre, il est essentiel d’en prendre conscience en identifiant les signes qui prouvent l’addiction. Ces derniers sont d’ailleurs souvent physiques. Si vous êtes addict au sucre, conscient ou pas, vous avez sûrement :
Des caries dentaires
Le sucre est bien connu pour abîmer les dents. Il favorise l’acide produit par les bactéries responsables de la destruction de l’émail dentaire. Si vous avez de nombreuses caries alors qu’aucun autre problème de santé ne peut l’expliquer, que vous avez une bonne hygiène dentaire (brossage de dents après chaque repas, fil dentaire) et que vous développez des caries, c’est très certainement parce que vous avez une consommation excessive de sucre.
Surpoids ou obésité
Ce n’est désormais plus un secret pour vous, vous savez que la consommation excessive de sucre favorise la prise de poids et l’obésité. Certaines personnes, plutôt sportives ou ayant un rythme de vie important, se retrouvent pourtant avec une glycémie élevée et des graisses stockées en excès au niveau des cuisses et du ventre. Il est possible que cet excès de graisse à certains endroits soit le résultat d’une consommation de sucre supérieure à la moyenne.
Carences alimentaires et maladies
Si vous avez une addiction au sucre, il est fort probable que votre prise de sang indique une glycémie élevée, un prédiabète ou des carences alimentaires. Une consommation excessive de sucre peut aussi être le responsable de cancers tels que le cancer du pancréas, le cancer du côlon, le cancer du foie, le cancer de l’endomètre ou encore d’autres maladies cardiovasculaires.
Une sensation de faim qui revient trop souvent, trop vite
Vous consommez deux à trois repas par jour, dans des quantités convenables, et pourtant : vous avez toujours faim. Il est probable que votre consommation excessive de sucre en soit la cause. La sensation de faim n’est pas un processus complexe : lorsque vous avez faim, c’est parce que votre cerveau reçoit des petits signaux indiquant que votre estomac est vide, et il vient alors stimuler votre appétit. Lorsque votre estomac est plein après un repas, les signaux indiquent qu’il faut arrêter de manger, ainsi, la sensation de faim disparaît. Lorsque vous consommez des repas riches en sucre, le fonctionnement normal est mis à l’épreuve et chamboule vos hormones. C’est pour cette raison que vous continuez à avoir faim même après les repas.
Des problèmes de peau
Si vous avez des problèmes de peau, sachez que le sucre doit être évité le plus possible car c’est un ennemi insoupçonné de la peau. Lorsque vous consommez du sucre de manière excessive, votre indice glycémique est élevé, et votre taux d’insuline grimpe à grande vitesse. Cette réaction en chaîne provoque un déséquilibre hormonal, notamment au niveau des hormones androgènes, chargées de stimuler vos glandes sébacées. Pour faire simple, votre production de sébum, responsable de la peau grasse et des boutons, s’emballe. Le sucre à également un effet inflammatoire sur les cellules cutanées. Alors, si vos problèmes de peau résistent à des traitements médicamenteux et à tous les remèdes maison, penchez-vous sérieusement sur votre alimentation et votre consommation de sucre.
Une fatigue inexpliquée
Si manger du sucre donne immédiatement une montée d’énergie, celle-ci est rapidement suivie par une chute brutale. En effet, il a été constaté que l’addiction au sucre bloque l’action d’une hormone du cerveau responsable du sentiment d’éveil. Vous êtes souvent fatigué ou somnolent, vous avez la sensation de vous traîner toute la journée, et pourtant…votre vie n’est pas épuisante au point de dormir tous les après-midi après un repas. Si vous ressentez une grande fatigue au quotidien sans pouvoir l’expliquer par un autre facteur, il est probable que cela soit le signe d’une consommation excessive de sucre ou d’une dépendance au sucre.
Identifier les aliments responsables de l’addiction au sucre
Certains aliments salés sont parfois responsables de votre dépendance au sucre. Et les consommer crée un phénomène de compensation. Ces aliments, pourtant parfois non sucrés, sont un véritable appel à la consommation de sucre, et il est essentiel de les connaître pour réduire naturellement et sans effort sa consommation en sucre.
• Les aliments qui affaiblissent le foie tels que le pain blanc (la farine) ou encore l’alcool
• Le gluten
• Les aliments très salés comme le fromage, le vinaigre, le sel, qui donneront des envies de sucre pour compenser
• Les carrés de sucre ou les ajouts de sucres dans les boissons caféinées : le sucre appelle le sucre
Éviter le sucre raffiné et préférer les sucres naturels
Pour ne plus être addict au sucre, vous pouvez également réduire votre consommation en choisissant d’inclure dans votre alimentation des sucres naturels qui sont moins addictifs.
Le sucre raffiné est le chouchou des industries alimentaires : on l’appelle le sucre transformé. On peut le retrouver partout : dans les chocolats, les sodas, les bonbons, les gâteaux, mais aussi dans tous les plats préparés industriellement comme les pâtes ou les sauces.
• Bannissez les aliments ultra-transformés : en observant de plus près la composition de ces aliments, vous prendrez connaissance d’un taux de sucre extrêmement supérieur à la moyenne journalière recommandée.
• Ne prenez pas pour acquis les aliments “sans sucres ajoutés”, vérifiez que le sucre présent est un sucre naturel issu de fruits et non pas un édulcorant qui pourrait favoriser l’apparition du diabète et perturber votre équilibre intestinal.
• Tournez-vous vers les céréales complètes comme le pain complet.
• Adoptez les alternatives au sucre raffiné : miel, sirop d’érable, sucre complet de cannes, fructose des fruits…
Tous ces aliments ne vous empêcheront pas de manger sucré et ne vous déclencheront pas de frustration, pourtant, ils réduisent de moitié votre consommation de sucre et vous permettent de noter des changements positifs, tant physiques que psychologiques.
Traiter les causes psychologiques
Pour se débarrasser d’une addiction au sucre, il est important d’identifier ses causes et de les traiter. Vous avez remarqué que vous consommiez du sucre en grande quantité. Vous aimez manger sucré, et pire encore, vous ressentez le besoin de plonger une grande cuillère dans votre pot de pâte à tartiner au chocolat après chaque journée de travail. Et si votre addiction au sucre était liée à une cause psychologique ?
La compulsion alimentaire sucrée pourrait vous permettre de vous réconforter face à des émotions négatives. Si vous avez du mal à gérer la colère ou encore la tristesse, qui sont des émotions totalement normales, il est possible que vous ayez “choisi” le sucre comme sas de décompression. Cette compulsion alimentaire devient rapidement incontrôlable, car elle est votre seul moyen d’apporter une solution à ces émotions, c’est le début de l’addiction. Le sucre stimule la production d’endorphine et de sérotonine, les deux neurotransmetteurs ayant une influence positive sur l’humeur. Il est donc tout naturel de se tourner vers le sucre lorsque l’on ressent le besoin de retrouver un sentiment de détente, de bien-être, de mieux-être. Cette stimulation est le point de l’addiction : comme pour un alcoolique ou une personne dépendante au tabac, le sevrage du sucre est difficile.
Une personne addict au sucre qui stoppe sa consommation de sucre brutalement n’a plus aucun moyen d’apaiser son stress, ses tensions et ses émotions. Si vous pensez que votre consommation excessive de sucre est une réponse à votre stress, une prise en charge adaptée passera par une prise en charge globale, avec votre médecin et/ou votre diététicien. Ces professionnels de santé, viendront tout d’abord vérifier que ces compulsions alimentaires ne sont pas liées à d’autres troubles psychologiques ou à un trouble du comportement alimentaire comme la boulimie ou l’hyperphagie.
Ils pourront ensuite mettre en place une thérapie qui vous aidera à prévenir les situations et les contextes qui déclenchent vos compulsions alimentaires sucrées. Cet accompagnement thérapeutique vous permettra d’entreprendre plus facilement votre sevrage du sucre. Le diététicien pourra vous aider à travailler autour de vos sensations et vos frustrations en adaptant le régime alimentaire qu’il vous propose. Il est possible de réduire sa consommation de sucre tout en se faisant plaisir.
De nombreuses personnes font l’erreur de débuter des régimes drastiques ou de se priver de repas pour maigrir ou réduire leur consommation de sucre. Ce n’est pas une bonne idée. Non seulement vous priver de nourriture, de sucre, ou manger en moindre quantité n’est pas efficace pour maigrir, mais cela va produire l’effet contraire : vous aurez des pics insupportables durant la journée, vous poussant à consommer au plus vite ce que vous trouvez dans votre placard.
Autres astuces surprenantes pour être moins accro au sucre
Boire de l’eau. Vous avez envie d’un encas sucré ? Essayez d’abord de boire un verre d’eau. Les envies de sucre peuvent être un signal de déshydratation. Après avoir bu de l’eau, attendez quelques minutes et observez ce qui se passe dans votre corps.
En dehors de l’eau, les autres boissons regorgent de sucre qui, sous forme liquide et en l’absence de fibres, provoquent un pic d’insuline. Trop fade, l’eau ? On aromatise la carafe avec des écorces d’agrumes (orange, citron, pamplemousse bio), des herbes fraîches (menthe, citronnelle, lavande) ou des épices (badiane, cannelle, bâtons de vanille). Et on prépare soi-même ses jus healthy, avec des fruits entiers, à la centrifugeuse, sans oublier que cela correspond à une des deux portions de la journée.
Se reposer. Lorsqu’il est fatigué ou stressé, le corps a besoin d’énergie, et l’envie de sucre apparaît. Évitez autant que possible le manque de sommeil, les couchers tardifs et les réveils trop précoces. Essayez de dormir huit bonnes heures par nuit.
Faire une randonnée. Lorsque vous réduisez votre consommation de sucre, votre corps voudra une nouvelle source d’énergie et croyez-le ou non, vous pouvez l’obtenir grâce à l’exercice. L’activité physique aide à équilibrer votre glycémie, à réduire la tension et à augmenter votre niveau d’énergie. Commencez par des séances de 10 minutes par jour, puis augmentez graduellement, selon votre niveau de confort. Une activité intense comme une randonnée peut augmenter la production d’hormones du bonheur et diminuer naturellement le besoin de sucre.
Mettre de l’ordre dans ses placards. Exit barres chocolatées, biscuits, bonbons, pâte à tartiner… Les produits sucrés ne sont pas nécessaires à l’organisme. Alors, nul besoin d’en avoir à la maison, surtout à portée de regard ! On préfère les acheter – juste ce qu’il faut – au coup par coup ou cuisiner soi-même. Le temps de se rendre à la boulangerie ou de cuire le gâteau, cela diffère la pulsion qui, en général, disparaît.
