Quel que soit leur âge, toutes les femmes sont susceptibles de connaître des bouffées de chaleur lorsqu’elles doivent composer avec un faible taux d’oestrogènes. Les fumeuses, les personnes peu actives et celles qui ont un faible poids corporel, sont souvent plus affectées. Parallèlement, celles qui subissent l’ablation ou l’irradiation des ovaires, ou encore une chimiothérapie peuvent également connaître des épisodes de bouffées de chaleur. Mais la cause la plus fréquente demeure la ménopause, période qui empoisonne la vie de bien des femmes. Avec l’interruption des règles, les ovaires de la femme cessent de produire des hormones qui, même si ce n’est pas leur rôle premier, aident à régulariser la température interne du corps de la femme. Avec la hausse de la température de ces derniers jours, c’est un véritable calvaire que vivent de nombreuses femmes touchées par les bouffées de chaleur.
Touchant 80% des femmes en période de ménopause, et pouvant durer entre 5 et 11 ans, les bouffées de chaleur se traduisent par une brusque sensation de chaleur au niveau de la poitrine, du cou et du visage. Inconfortables, elles durent quelques secondes, ou quelques minutes selon les femmes, de quelques secondes à quelques minutes et peuvent s’accompagner de rougeurs, de transpiration. La nuit, la femme peut devenir trempée, au point de devoir changer ses vêtements, voire ses draps. Certaines peuvent subir quelques dizaines de bouffées de chaleur par jour, voire jusqu’à plus de 20 fois. Les bouffées peuvent survenir à n’importe quel moment, mais plus fréquemment pendant le sommeil. Les trois quarts des femmes les ressentent, de manière plus ou moins intense. 20 à 25% se disent très gênées, surtout que cette fréquence a un impact sur leur qualité de vie. Elles deviennent irritables, fatiguées. Elles ont de la difficulté à se concentrer, en plus d’être inconfortables en société. Parfois, elles en arrivent même à s’isoler.
S’il est impossible d’éviter les bouffées de chaleur, la femme aux prises avec ce problème, aussi pénible soit-il, peut toutefois en diminuer la fréquence et l’importance en modifiant son mode de vie. Une bonne hygiène de vie réduira les inconforts liés aux bouffées de chaleur et à cette transformation majeure de votre féminité. De même, certaines plantes, l’homéopathie et le sport sont des alliés naturels à ne pas négliger. Mode d’emploi…
L’alimentation
Il faut contrôler son alimentation, mais pas se restreindre. Trop de femmes diminuent les portions, favorisant les déficits nutritionnels et le grignotage. La restriction vulnérabilise. Il faut éviter de prendre des repas trop copieux, des aliments épicés, de l’alcool, du thé et/ou du café et plutôt composer ses menus d’aliments de base riches en nutriments: légumes et fruits (le plus possible), viande, poisson, œufs, coquillages et crustacés. Optimisez l’apport en oméga-3 et oméga-6 en privilégiant des poissons gras et un mélange d’huiles d’olive et de colza. Parallèlement, outre la limitation d’alcool, contrôlez votre consommation d’aliments gras ou sucrés, aisément stockés: viennoiseries, desserts, aliments frits, sodas et “faux” jus de fruits.
Choisir les aliments clés : Certains produits permettent à l’organisme de mieux régulariser la température et à réduire la fréquence des bouffées de chaleur. Mettez dans votre assiette des aliments riches en phytoestrogènes comme les graines de lin, le soya, l’ail, l’anis, l’avoine, le brocoli, la carotte, le chou-fleur, les graines de sésame, la pomme, le basilic, le cumin, la sauge, le thym… Aussi, sachez que fractionner les repas en prenant cinq ou six collations par jour aide aussi à réguler le taux de glycémie ce qui peut influencer la température corporelle.
Réduire le stress
Eviter les excitants et le stress aidera également à améliorer votre condition.
L’exercice physique
Faire de l’exercice physique contribue à diminuer les symptômes des bouffées de chaleur. Le sport aide en effet à réguler les fluctuations hormonales, très importantes à la ménopause. Il permet aussi de réduire le stress et le surpoids, qui ont tendance à aggraver les bouffées de chaleur. Ce qui compte, c’est la régularité : mieux vaut 3 fois une ½ heure qu’une fois 1h30. Misez sur les gyms douces une à deux fois par semaine. Selon une étude récente, 1 h 30 de yoga hebdomadaire permet de réduire de 66 % la fréquence des bouffées de chaleur. Pour celles qui n’aiment pas le sport, faites le minimum effort de marcher trois fois par semaine, pendant 30 minutes, à deux vitesses. Pendant les 25 premières minutes, la marche est lente, soutenue mais facile. On peut discuter, téléphoner. Les cinq dernières minutes, l’allure est rapide: il faut accélérer jusqu’à se sentir essoufflée. Difficile au départ, mais vous verrez, avec la diminution de vos bouffées de chaleur, vous vous mettrez vite au pas.
Maigrir
Perdre du poids à la ménopause permettrait de réduire les bouffées de chaleur. Moins 9 kg, moins 63% de bouffées de chaleur selon les conclusions d’une l’étude publiée dans la revue Menopause, indiquant que plus la perte de poids est importante, plus les bouffées de chaleur sont atténuées.
Dormir confortablement
Placer deux couettes ou deux couvertures dans le même lit, une pour vous, une autre pour votre partenaire. Vous pourrez ainsi dormir confortablement, ensemble, selon vos besoins respectifs.
Optez pour les bons vêtements
Un détail peut vous sembler anodin, mais il a toutefois une grande importance: les vêtements. En choisissant des tissus qui permettent à la sueur de s’évacuer, vous réduirez l’inconfort attribuable aux bouffées de chaleur. Privilégiez les vêtements faits de fibres naturelles, comme le coton, le lin ou la laine. Évitez les vêtements trop ajustés ou faits de matières synthétiques. Ils empêchent la peau de respirer, en plus de retenir la chaleur et la transpiration. Préférez les vêtements amples, dans lesquels vous êtes à l’aise, à ceux qui sont trop près du corps.
Rafraichissez-vous
Une boisson froide, un éventail, une serviette humide, voire un brumisateur vous aideront à atténuer l’inconfort des bouffées de chaleur, avez toujours sur vous un petit éventail, des lingettes rafraîchissantes ou un mini-brumisateur. A la maison, dès que vous sentez une bouffée de chaleur survenir, n’hésitez pas à prendre une douche fraîche.
La relaxation et le yoga
La montée des bouffées de chaleur peut être stressante. Des exercices de respiration lente et de relâchement musculaire (16 cycles respiratoires par minute) peuvent aider à mieux les contrôler. Ce simple geste abaisse le taux de stress donc, par ricochet, la température corporelle. Essayez le yoga! Faire du yoga permettrait également de réduire le nombre de bouffées de chaleur selon plusieurs études. La marche ou une activité physique douce permettraient également de combattre les symptômes.
Faites l’amour
Il semblerait que faire l’amour diminuerait aussi la fréquence des bouffées de chaleur. En fait, les recherches tendent plutôt à démontrer qu’être actif sexuellement retarde plutôt la ménopause. Dans tous les cas, faire l’amour apporte une détente, ce qui ne peut pas nuire aux fameuses bouffées de chaleur. Alors, faites-le, si vous en avez envie, pour vous faire du bien, tout simplement.