En cette période de forte chaleur avec le mercure qui dépasse les 30°, l’hydratation est le maître mot. En effet, en raison des fortes chaleurs, le corps, composé à 60% d’eau, en élimine jusqu’à 2,5 litres par jour via la transpiration, les urines et la respiration. Les températures excessives sollicitent l’organisme et entraînent une dépense énergétique supplémentaire et compenser cette perte par de nouveaux apports est donc primordial. Bien supporter les fortes chaleurs impose de prendre quelques précautions et de connaître les signes de déshydratation. L’enjeu majeur en cas de forte chaleur est l’hydratation. Quels sont les bons réflexes à adopter? Quelle quantité d’eau boire chaque jour? A quel moment? A quelle fréquence ? Autant de questions qui méritent des réponses approfondies!
Penser à boire même si vous n’avez pas soif!
L’eau est le principal constituant de notre corps ; il représente environ 60% de notre poids à l’âge adulte et même un peu plus chez l’enfant de moins de 12 ans. Caractérisée comme un nutriment vital pour notre organisme, l’eau présente dans nos cellules possède des propriétés uniques de solvant, de transporteur, de thermorégulation, de lubrifiant, d’absorbeur de chocs… C’est pourquoi il est essentiel de veiller à maintenir chaque jour sa balance hydrique, c’est-à-dire équilibrer au mieux ses apports et ses pertes en eau dans l’organisme. Pour une hydratation optimale, il est nécessaire de compenser sa balance hydrique toutes les 24h. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car la soif est déjà un signe de déshydratation ! N’hésitez pas à garder une bouteille d’eau à côté de vous au bureau ou dans votre sac, en buvant par petites gorgées tout au long de la journée. En cas de fortes températures, il est conseillé de s’hydrater et de boire régulièrement au minimum 8 verres d’eau par jour (soit 800 ml), l’idéal étant pour une personne en bonne santé une consommation quotidienne de 13 à 14 verres… tout en mangeant bien sûr! Car attention aux excès! Boire plus de 3 litres d’eau par jour sans manger peut provoquer une diminution dangereuse de la concentration du sodium dans le sang. De plus, en cas de paresse rénale, l’élimination de l’eau est difficile.
Bien choisir ses boissons
Mais souvent, par paresse, ou dû au manque de goût, ou même par méconnaissance, certains d’entre nous, n’aiment pas boire de l’eau. Or, pour une hydratation optimale, le plus simple reste encore de boire de l’eau, qu’elle vienne du robinet ou d’une bouteille. L’eau du robinet mise en carafe perd très vite son goût de chlore en quelques minutes et peut être consommée dans le quart d’heure. Si cela nous vous tente pas, pour égayer votre eau plate, pensez aux sirops dilués dans de l’eau ou ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche: fraîcheur assurée! Cependant, évitez l’alcool! L’alcool maltraite nos organes, et augmente le risque de déshydratation tout comme les boissons sucrées (de type soda) ou riches en caféine qui ont un effet diurétique et peuvent aggraver la déshydratation.
Mangez frais!
C’est le moment d’innover sans passer par la case cuisson. Adaptez votre alimentation et abandon- nez cette semaine la cuisson au four: elle dégage beaucoup de chaleur… Misez plutôt sur la fraîcheur des entrées, des plats ou des desserts. Les légumes (concombres, tomates, courgettes…) feront la joie de vos re- pas. Crus, ils vous apportent un bon apport de sels minéraux et d’eau. De même, les classiques de l’été, comme le melon ont de nombreux atouts: digestes, ils aident à compenser la transpiration et à prévenir les jambes lourdes. Si les salades complètes – type : haricots+ poulet émietté+ to- mates cerises/ courgettes en julienne+ carottes en julienne+ crevettes décortiquées/ quinoa + menthe fraîche + concombre…) auxquelles, pour un apport de protéines, vous pouvez ajoutez des poissons, des crustacés ou de la viande froide, le tout servi avec un filet d’huile d’olive ou un jus de citron vous rassasieront tout en vous désaltérant – vous pouvez aussi essayez les soupes froides. Par exemple, les gaspachos. Ces soupes froides d’origine espagnole s’avèrent aussi désaltérantes que riches en vitamines et en minéraux. Faites aussi la part belle aux fruits de saison pour terminer vos repas.
Pensez aux solutions de réhydratation orale (SRO) sous forme de sachets et disponibles en pharmacie Portez des vêtements légers et amples, car ils favorisent la circulation de l’air, plutôt de couleur claire pour ne pas retenir la chaleur. Rafraîchissez-vous plusieurs fois par jour : n’hésitez pas à prendre des douches, à vous mouiller la tête, à utiliser des brumisateurs ou des linges humides. Couvrez-vous la tête. Au choix, chapeaux, casquettes, ou foulards vous éviteront des insolations. Restez dans des pièces bien aérées et fraîches. Arrangez-vous pour rester dans des endroits frais ou climatisés au moins deux ou trois heures pendant la journée (grands magasins, bureaux, lieux publics).
Et lorsque l’on pratique une activité sportive?
La perte en eau est beaucoup plus importante lorsqu’on pratique une activité sportive. Sous l’effort, la température corporelle augmente et la transpiration régule cette aug- mentation de température et par conséquent notre corps se déshydrate. C’est ce qu’on appelle, la sudation. Cette déshydratation dimi- nue les performances musculaires et physiques. Une bonne hydratation est donc indispensable pour éviter l’apparition de blessures, comme les tendinites, les crampes, ou la sensation de fatigue, l’hyperthermie, et les troubles digestifs.
Quels sont les signes de la déshydratation ?
Des signes avant-coureurs de déshydratation, il en existe beaucoup : baisse de concentration, baisse de vigilance, baisse de performance, fatigue, maux de tête… Le premier signe d’alarme reste la sensation de soif intense, lorsqu’elle se manifeste la déshydratation est déjà bien installée. Pour éviter toute déshydratation rapide, il est préférable de boire avant que la soif ne survienne !
Astuces
– Pour détecter la déshydratation, vous pouvez donc regarder la couleur de vos urines. Si elles sont foncées, c’est que vous n’avez pas assez bu. Votre organisme s’est mis en mode « économie » et retient l’eau qui lui manque. Or, il est essentiel d’uriner pour éliminer les déchets. Si vous n’urinez pas suffisamment, vous vous exposez à des risques de maladie comme une infection urinaire.
– Une autre des solutions pour contrôler votre degré d’hydratation consiste en un petit test tout simple : pincez-vous la peau de la main ou du bras. Si vous êtes bien hydraté, elle redeviendra immédiatement lisse. Autrement, elle restera plissée.