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Certes, nous avons besoin de manger pour vivre, mais est-ce pour autant une raison pour se gaver de tout et n’importe quoi. Pourtant, ce n’est pas bien difficile de manger santé. Pour ce faire, il suffit d’apporter quelques changements à notre régime alimentaire.

Le régime méditerranéen

Avec ce régime, nul besoin de compter les calories ni de se priver. Il vous suffit de manger comme on le fait sur le pourtour méditerranéen: beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de haricots, d’huile d’olive, de céréales entières et, avec modération, des laitages, de la volaille, des fruits de mer et des œufs. La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes et de fruits, le quart de céréales complètes et le dernier quart de bonnes protéines comme des haricots, des noix, du poisson ou de la volaille. Évitez la viande rouge plus d’une ou deux fois par mois et, bien sûr, les gâteries sucrées. Un peu d’exercice quotidien, des repas en commun, et vous bénéficierez encore plus de ce régime.

Le régime méditerranéen a en effet prouvé son efficacité à réduire en particulier les maladies cardiovasculaires. Une étude qui a suivi 26 000 femmes pendant 12 ans a montré que celles qui l’avaient adopté voyaient les risques de problèmes cardiaques ou d’hyper­tension réduits de 25%. D’ailleurs, c’est ce régime que les médecins prescrivent comme traitement peu coûteux en cas d’hypertension, de diabète ou d’obésité, mais aussi pour réduire les risques de dépression ou de démence.

Une analyse des habitudes alimentaires de 10  000 adultes américains qui ont été suivis de 1987 à 2016 a donné des résultats encore plus probants. Les participants, qui au départ ne souffraient pas de maladie cardiovasculaire, ont été classés par les chercheurs en fonction de leur alimentation – à base de végétaux (type méditerranéenne) contre une alimentation à base de produits animaux.

Les personnes qui consommaient le plus d’aliments d’origine végétale couraient 32% moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 25% moins de risques de mourir d’une autre cause par rapport à celles dont le régime intégrait moins de produits végétaux. En d’autres termes, les bénéfices sont réels.

Réduisez la viande

Oui, moins de viande ne signifie pas moins de protéines. En réalité, il ne vous en faut d’ailleurs pas des tonnes: un adulte de 70 kg a besoin d’environ 56 g de protéines par jour – soit 0,8 g par kilo. « On croit souvent que la nourriture animale est la seule source de protéines, mais beaucoup de plantes peuvent répondre à nos besoins », insiste la diététiste Desiree Nielsen.

Parmi d’autres nutriments essentiels, les grains entiers apportent bien plus de protéines qu’on ne croit. On en trouve dans les pois, les haricots et les lentilles, les fruits à coque, dans les produits à base de soja. Sans compter bien sûr les viandes, le poisson, la volaille, les œufs, le lait, le fromage et le yaourt. Les fruits et les légumes nous procurent aussi de petites quantités de protéines. Mais le plus important, c’est que manger une grande variété d’aliments permet de combler ses besoins en fer, en zinc, en vitamine B12 et en calcium. Les aliments d’origine végétale ne sont pas à eux seuls des concentrés de protéines; ainsi, une poignée de pois chiches ne suffira pas: il faudrait en manger l’équivalent de trois quarts de tasse pour avaler 11 g de protéines. « On aurait tort de supprimer la viande sans la remplacer par une plante qui fournit autant de protéines et de bons gras, avertit Desiree Nielsen. Pas étonnant qu’on ait encore faim et qu’on ingurgite des plats riches en amidon qui ne sont pas terribles pour la forme.»

Ce modeste haricot

Pourquoi les nutritionnistes nous poussent-ils tant à manger des lentilles et des haricots? Pour de nombreuses raisons: ils sont riches en protéines et en fibres, faibles en gras, ne coûtent pas cher et sont faciles à cuisiner. Ils sont aussi riches en fer, ce qui est important quand on est végétarien. Enfin, il existe des centaines de façons savoureuses d’apprêter les haricots.

Remplissez votre assiette de superaliments

On appelle superaliments ceux qui ont un niveau élevé de nutriments – vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent contre les maladies. « Gardez toutefois à l’esprit qu’il n’existe aucun aliment miracle pour vous éviter tout problème de santé, insiste Desiree Nielsen. Pour tirer profit de ce que vous mangez, il vous faut consommer chaque jour des végétaux variés.»

La curcumine – le pigment antioxydant du curcuma – pourrait aider à protéger le cœur, le système immunitaire et le métabolisme. Combinée au poivre noir, qui augmente de 2 000% son absorption par l’organisme, elle transforme le moindre plat en supernova. Mélangé dans du lait chaud avec de la cannelle, du gingembre et de l’espresso, le curcuma (1 c. à café) donnera un latte excellent pour votre santé.

Les prunes, elles, sont non seulement gorgées de fibres – donc excellentes pour votre santé gastro-intestinale –, mais en manger 100 g par jour préviendrait l’ostéoporose.
Les graines de sésame sont riches en graisses insaturées – des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés essentiels à l’organisme. Mais elles contiennent aussi des fibres, des protéines, du calcium, du fer et du magnésium.

Cultivez votre salade

La laitue est l’un des légumes les plus simples à faire pousser et elle est riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en composés phytochimiques pour un minimum de calories.