Pour rester en bonne santé, il faut adopter une alimentation équilibrée. Mais il n’est pas toujours facile de savoir comment se nourrir ! Petit aperçu des aliments et de la place qu’ils doivent occuper au sein de l’alimentation.
Céréales et légumineuses
Pour parvenir à un bon équilibre alimentaire, il est conseillé de privilégier céréales et légumineuses. Riches en sucres complexes qui permettent de fournir de l’énergie à l’organisme sur plusieurs heures, sans provoquer de pic d’insuline et donc d’effet « coup de pompe » comme les sucres simples, elles doivent figurer en bonne place au menu. De plus, leur richesse en fibres assure un effet « coupe-faim » naturel.
Elles contiennent également des protéines végétales de bonne qualité, sans apporter de matières grasses, ou très peu. Elles apportent aussi des vitamines et minéraux. La pomme de terre considérée comme un féculent et non comme un légume du point de vue nutritionnel, possède le même profil que les céréales et légumineuses.
Les légumes verts
Dotés d’un index glycémique faible, riches en fibres alimentaires, en vitamines, en oligo-éléments et en eau, consommés crus ou cuits, les légumes ont l’avantage de « caler » pour un apport calorique faible. Ce n’est pas par hasard si l’on conseille d’en consommer cinq par jour pour parvenir à un bon équilibre alimentaire : leur valeur nutritionnelle les place en effet comme aliment anti-radicalaire, c’est-à-dire avec des propriétés « anti-vieillissement et anti-cancer ».
Achetés frais, les légumes doivent être lavés soigneusement, surtout en cas de grossesse pour éviter un risque de contamination bactérienne. On peut même, dans ce cas, les laisser tremper avec un peu de vinaigre. Puis on les rince abondamment.
Les fruits
Autre nécessité pour un bon équilibre alimentaire : les fruits frais qui sont riches en vitamines et en fructose, un sucre complexe assimilé par l’organisme. Les fruits sont à privilégier à raison de deux à trois par jour. Quant aux fruits oléagineux (noisettes, amandes, noix…), ils sont riches en sels minéraux et en vitamine E. En revanche, ils sont très caloriques et doivent donc être consommés avec parcimonie si l’on souffre d’un surpoids.
Les laitages
Riches en calcium, mais également en protéines et en glucides, on les consomme généralement écrémés ou demi-écrémés pour éviter de consommer trop de lipides saturés. En cas de surpoids ou d’obésité, il faut éviter de consommer trop de fromage, naturellement gras. Le fromage de chèvre serait à privilégier car il contiendrait davantage d’acide alpha-linolénique (substance qui protège contre les maladies cardio-vasculaires) que le fromage au lait de vache.
Les viandes, charcuteries, poissons et oeufs
Excellente source de protéines, ils sont indispensables à l’organisme. Attention toutefois à les choisir bien dégraissés, car les graisses saturées qu’ils contiennent (à l’exception des poissons qui en recèlent peu), constituent un facteur de risque cardio-vasculaire.
Les poissons n’ont pas ce handicap, bien au contraire. Les poissons gras (saumon, thon, anguille, maquereau…) contiennent des omega-3 qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires et « boosteraient l’humeur ». Pour un bon équilibre alimentaire, on conseille fortement d’élever sa consommation de poissons.
Cet aliment possède un nombre incroyable de qualités nutritionnelles. Mais attention, on ne parle pas ici de poisson pané trempé dans du ketchup… Au four, en papillote, à la poêle, à la vapeur, accompagné d’une sauce légère ou de quelques épices, à vous de voir ! À consommer sans modération, donc !
Les matières grasses
Sans les bannir totalement, il convient de limiter la consommation de certaines graisses, surtout si l’on souffre d’un surpoids. On peut consommer sans dommages une noix de beurre par jour (pour sa richesse en vitamine A), ainsi que deux cuillerées à soupe d’huile végétale riche en acides gras mono-insaturés (type huile d’olive ou de colza), qui abaisse le taux de mauvais cholestérol sans modifier le bon, et une cuillerée à soupe d’huile végétale riche en acides gras poly-insaturés (type huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin ou de soja), qui contient des acides gras essentiels, indispensables à l’organisme qui ne peut les synthétiser.
Pour parvenir à un équilibre alimentaire : attention aussi aux « graisses cachées » contenues dans les croissants, brioches… par exemple, ou encore dans des gâteaux ou biscuits.
Les sucres simples
On en consomme sans même s’en rendre compte, parce qu’ils entrent dans la composition de nombreux plats préparés et sodas en tout genre. Ils ont l’inconvénient d’apporter ce que les nutritionnistes appellent des calories vides, c’est-à-dire avec peu de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à l’organisme.
Quant aux friandises, on peut en consommer de temps en temps… mais sans excès, au risque de ne plus être dans le bon équilibre alimentaire ! Tout le monde sait qu’il n’y a pas pire que d’exclure totalement une catégorie d’aliments !