Trop mou, trop gros, trop flasque… Notre ventre est la partie du corps qui, généralement, nous complexe le plus. On lui trouve tous les défauts du monde. Surtout en cette période de l’année où les sorties à la plage ne manquent pas. En raison des kilos et autres bourrelets disgracieux qui ne font pas bonne figure à la plage, nous sommes en effet nombreux à hésiter à nous mettre en maillot. Et pourtant, redessiner ses abdos, affiner son ventre et tonifier sa silhouette n’est pas si difficile que ça…
Allez, en avant marche pour un ventre plat. Il suffit d’adopter une bonne hygiène de vie au quotidien en mêlant exercices , massages et diététique. Voici le programme :
D’abord la gym
Préparez-vous une sangle abdominale
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds légèrement écartés, et mains derrière la tête. Vos coudes doivent être ouverts au sol. Levez le buste en expirant, avec le menton vers les genoux, puis reposez le buste au sol en inspirant. En gardant le buste levé, faites 5 temps de ressort vers les genoux avec de petites expirations.
Nombre de répétitions : 5 séries
Conseil : Le mouvement vient du ventre ; en aucun cas ce n’est la tête avec le cou qui tirent vers l’avant. Le menton est dégagé, pour libérer les cervicales.
Travaillez vos obliques
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds légèrement écartés et mains derrière la tête. Vos coudes toujours ouverts au sol. Inspirez, ouvrez la poitrine, et engagez les omoplates. Levez le buste en expirant, le menton vers les genoux, puis pivotez le buste à droite, puis à gauche. Reposez.
En gardant le buste levé, faites 5 temps de ressort vers les genoux avec de petites expirations.
Nombre de répétitions : 10 séries
Conseil : Le mouvement vient du ventre ; en aucun cas ce n’est la tête avec le cou qui tirent vers l’avant. Le menton est dégagé, pour libérer les cervicales.
Pour vous aider, vous pouvez placer le bras à plat, le long du corps, du côté qui travaille. Puis alternez droite/gauche. 5 fois.
– Variation
Allongez vous sur le dos, une jambe pliée, l’autre tendue sans toucher le sol, les mains derrière la tête. Les coudes ouverts au sol. Inspirez, ouvrez la poitrine, engagez les omoplates. Levez le buste en expirant, le menton vers les genoux, puis pivotez le buste à gauche, rapprochez simultanément le genou gauche en direction du coude droit. Répétez du côté droit. Inspirez dans le changement de jambe. La jambe qui est tendue est soulevée du sol.
Alternez droite/gauche. 5 fois.
Nombre de répétitions : 2 séries
Conseil : Attention à ne pas creuser le dos, à cause de la jambe tendue.
Tonifiez la sangle abdominale
Couchez-vous sur le dos, les jambes serrées, repliées, les pieds à plat sur le sol. Les bras sont tendus, derrière la tête. Inspirez, levez la tête et montez les bras au-dessus. Expirez, descendez les bras au sol, vers les fesses, les abdominaux serrés. Ramenez les bras dans la position initiale, dans une inspiration.
Nombre de répétitions : 10 séries
Conseil : Si les genoux ont tendance à s’écarter, prenez un livre et serrez. C’est excellent pour activer le périnée.
– Variation 1
Couchez vous sur le dos, les jambes repliées à l’équerre. Les bras sont tendus, derrière la tête. Inspirez, levez la tête et montez les bras au-dessus. Expirez, descendez les bras au sol, vers les fesses, les abdominaux serrés. Amenez dans le même temps les deux genoux vers la poitrine. Ramenez les bras et les jambes, dans la position initiale, dans une inspiration.
Nombre de répétitions : 10 séries
– Variation 2
Maintenez la position jambes tendues, bras parallèles au sol et ventre contracté.
Séchez le haut des abdos
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras sont le long du corps, les paumes vers le sol. Soulevez la tête et effectuez des séries de battements avec les bras. Comme si vous appuyez sur l’air. La respiration est pulsée, en rythme. Faites 5 inspirations par le nez et 5 expirations par la bouche. Reposez la tête. Le périnée est activé.
Nombre de répétitions : 5 séries.
Conseil : Pas de stress dans la nuque. Si vous sentez une fatigue, reposez la tête sur un bloc ou un coussin.
– Variation
Couchez vous sur le dos, les jambes sont tendues, les bras le long du corps, les paumes vers le sol. Soulevez la tête et effectuez des séries de battements avec les bras. Comme si vous appuyez sur l’air. La respiration est pulsée, en rythme. Faites 5 inspirations par le nez et 5 expirations par la bouche. En même temps, les jambes s’ouvrent et se ferment. Reposez la tête. Le périnée est activé.
Nombre de répétition : 5 séries
Balancez et renforcez les abdos
Asseyez-vous, le dos bien droit. Les mains empoignent les genoux, les coudes sont repliés. Les jambes sont serrées. Inspirez, le dos plat, ouvrez la poitrine. Expirez, attrapez les cuisses, juste derrière les genoux. Soulevez les jambes parallèles au sol, en serrant bien la ceinture abdominale. Puis tendez les jambes. Restez en position 5 cycles de respiration. Redescendre dans l’inspiration.
Nombre de répétition : 5 séries complètes.
Conseil : Gardez le dos bien plat sans compenser avec les lombaires, c’est-à-dire en arrondissant le dos.
Relâchement
Exercice de la « petite feuille pliée » : les genoux pliés, le front posé sur le sol, venez déposer vos bras, les paumes vers le ciel, près de vos jambes. Relâchez complètement votre corps. Reprenez une inspiration naturelle et ample à la fois.
Massage ventre plat
Pour améliorer la tonicité de votre ventre et activer la circulation, voici deux massages « ventre plat » qui viendront s’associer aux bienfaits du sport et d’une alimentation équilibrée :
Le massage detox Aromassage
Si la moindre prise de poids se situe au niveau du ventre, région de prédilection des lipocytes, c’est aussi au niveau de cette zone sensible que les rondeurs disparaissent le plus vite. L’atout forme de ce massage, c’est la force de l’aromathérapie conjuguée au drainage. Son principe : destocker les graisses de réserve logées sur le ventre ; drainer et désengorger les capitons et bloquer les nouvelles graisses. Pour ce faire, il nécessite l’application cutanée d’une texture intégrant un cocktail d’huiles essentielles associé à un complexe lipo-réducteur d’extraits de plantes déclenchant l’amincissement.
Le drainage s’effectue avec une gestuelle destinée à réactiver la micro-circulation.
Le plus : Vous respirez et envoyez à votre cerveau le signal minceur
Le massage Shiatsu
On connaît le Shiatsu pour son action sur le stress et la fatigue, mais ce massage venu du Japon peut aussi vous aider à garder un ventre plat. L’atout forme : la force de l’énergétique associée à la prise de décision : mincir. Son principe : le masseur détermine les zones à débloquer, responsables du stress, de la constipation ou des fringales, puis les masse d’une pression ferme et continue. Il s’agit de jouer sur les différents points et les méridiens – comme pour l’acupuncture – liés au processus d’amincissement. Le méridien de la vésicule biliaire est, par exemple, connecté avec la prise de décision, celle de suivre un régime dans le cas présent. Le méridien de l’estomac joue un rôle dans la transformation des aliments en énergie tandis que celui de la rate harmonise la digestion. Fini donc le petit ventre ballonné. Le méridien du coeur régule l’appétit et permet une meilleure gestion du stress.
Le plus : On se sent plus calme, plus légère et on a l’impression d’avoir moins d’appétit et plus de volonté.
Quelques conseils diététiques
Si vous ballonnez c’est que vous ne parvenez pas à digérer. Souvent ce sont les sucres (lents ou rapides) qui fermentent, et produisent des gaz. Mais pas seulement… Pour éviter de vous mettre des bâtons dans les rouages bien huilés de vos intestins, cap vers une digestion légère en étapes :
Choisissez les bons aliments
Un ventre plat passe forcément par une alimentation saine. Fruits, légumes, céréales… Variez les sources de vitamines et de fibres pour favoriser l’élimination et éviter les ballonnements. L’avoine, par exemple est l’un des ingrédients favoris de votre ventre. Les crudités sont également de bonnes alliées pour éliminer, et pour leur effet rassasiant. Vous pouvez vous faire plaisir avec les fruits et légumes de saison ou vous concocter de bons petits plats en faisant attention aux ingrédients trop gras. Contrairement à certaines idées reçues, les sucres lents, comme les pâtes et le riz, ne doivent pas être bannis de l’alimentation, sans pour autant en abuser.
À éviter toutefois : lait et produits laitiers, fromage fermenté ou moisissure, fritures, plats cuisinés (pizza, lasagne), haricots secs, féculents (pomme de terre, maïs, pain, pâtes). Mais aussi : pain chaud ou trop frais, crudités, sorbets, crèmes et glaces, alcool et boisson gazeuse. Et surtout : l’ingestion d’air avec les chewing-gum. Fuyez les faux sucres dans les sodas light…
Pensez plutôt aux herbes
Les herbes aromatiques telles le fenouil, l’aneth, la menthe et la verveine sont de précieuses alliées. Consommez-en sans modération que ce soit sur la salade, les plats ou en tisane. Pour les flatulences et ballonnements, optez pour la coriandre. En cas de digestion difficile, recourrez aux graines d’anis.
Et mâchez : Plus vous déchiquetez les aliments en petits morceaux, moins l’estomac aura besoin de travailler. Mâchez aussi pour produire de la salive. Elle contient des enzymes qui commencent la digestion des sucres lents.
L’assiette idéale pour s’affiner sans s’affamer
Une silhouette fine passe aussi par des nutriments bien dosés et une bonne teneur en eau. Check-list des ennemis de votre ligne… et de ses alliés!
Mollo sur le sel
C’est le champion pour retenir l’eau dans les tissus et nous faire gonfler des pieds à la tête (ou presque). Réduisez la dose au minimum. Oubliez les charcuteries et fromages, les chips, olives et gâteaux apéritifs, les conserves et aliments industriels qui en contiennent trop. Mollo également sur la sauce soja, le pain et les moutardes… Remplacez le sel par des herbes fraîches et des épices à profusion, bénéfiques et riches en goût.
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L’accent sur les protéines
Une consommation suffisante de protéines permet la fabrication d’albumine par le foie. Cette dernière facilite l’élimination de l’eau via les capillaires sanguins. Si son taux est trop bas, l’eau est moins bien réabsorbée et a tendance à « fuir » dans les tissus. Autre gros avantage, les protéines entretiennent les muscles, calment la faim et ne sont pas stockées. Les protéines doivent être présentes en quantité suffisante à chaque repas, grâce au poisson, à la viande et aux oeufs. Les protéines végétales (céréales et légumineuses) doivent aussi être de la partie.