L’échauffement, c’est la préparation du vers l’effort physique. Dans toute discipline ou pratique sportive, il joue un rôle primordial avant chaque exercice physique en préparant l’organisme tout en réduisant les risques d’accidents. Véronique Couturière, coach en fitness et en zumba offre de précieux conseils pour expliquer comment s’y prendre.
L’échauffement a pour fonction d’élever la température du corps. Sans un minimum de préparation, le corps est froid, la respiration lente, le cœur au repos et les muscles raides. L’échauffement permet d’améliorer les performances, réduisant les risques de blessure au niveau de l’ensemble du corps avant les exercices. “Dans n’importe quelle catégorie, il est nécessaire de toujours échauffer son corps”, fait ressortir notre interlocutrice.
Mouvements de base
“Le fitness compte de nombreux bienfaits. Pour certains, c’est une manière d’améliorer son endurance tandis que pour d’autres, il est question de prendre soin de son corps.” A cet effet, la coach en fitness et en zumba est d’avis que les préliminaires sont nécessaires. Elle propose ici un enchainement de huit mouvements de base, adaptés à tous, qui permettront de bien s’échauffer avant d’entamer les exercices.
La rotation du cou: L’étirement du cou est un des premiers exercises de warm-up. Rentrez doucement le menton, et laissez votre tête tomber en avant. Placez une main sur la base de votre crâne et exercez une très légère pression vers le bas. Maintenez la position pendant 10 secondes sans forcer, puis relâchez.
Hips rotations: Pour s’étirer le bassin, effectuez des rotations du bassin dans un sens puis dans un autre.
Side Arm Raises: Debout, expirez lentement en levant les deux bras sur le côté, à hauteur d’épaule.
Arm rotations: Faire des rotations des bras est un excellent moyen de relâcher la tension dans les épaules et de réchauffer les articulations. Balancer lentement vos bras vers l’avant dans des mouvements circulaires.
Dynamic chest: Tenez-vous droit, vos jambes légèrement écartées. Tendez vos mains devant vous, paumes face à face. Déplacez les deux mains vers l’intérieur puis vers l’extérieur.
Mid-back turn: Faites une rotation en ouvrant votre poitrine et votre bras droit dans un mouvement d’arc, jusqu’à ce que votre main droite touche presque le sol. Réitérez ce mouvement avec votre bras gauche.
Single leg hip rotations: Debout sur une jambe, tirez votre genou jusqu’à vos abdos. Faites pivoter le genou levé dans le coté, faites une pause, pour retourner vers le mouvement de départ.
Hops on the spot : Terminez en sautillant sur place.
Bienfaits de l’échauffement
Tout en stimulant la circulation du sang, l’échauffement permet à vos muscles, tendons et articulations, ainsi qu’à votre système nerveux, cardiovasculaire et respiratoire de se préparer à l’effort.
Échauffement = Chaleur
Le but ultime : augmenter la chaleur corporelle. Pourquoi? Parce qu’il est prouvé que le rendement maximal du corps est lorsqu’il a atteint 39 degrés Celsius. Ce qui influence le système nerveux, provoque une meilleure concentration, offre une plus grande vitesse de contraction musculaire, etc. La température du corps au repos étant à 37 degrés Celsius, on optimise ses performances en s’échauffant. Aussi simple que ça!
Vasodilatation
Ce qu’on entend le plus souvent par rapport à l’échauffement, c’est « qu’il conduit le sang aux muscles » ce qui est tout à fait vrai. Mais d’une manière plus précise, on parle ici de vasodilatation. En augmentant le rythme cardiaque la circulation du sang frais augmente dans l’organisme et favorise l’ouverture des capillaires qui alimentent directement les muscles.
Température extérieure
Il est d’autant plus important de prendre le temps de s’échauffer durant les mois d’hiver. Parce que le corps, en réaction de défense, concentre le sang prioritairement aux organes vitaux. Ce qui engendre un mécanisme appelé la vasoconstriction. Résultat : la taille des vaisseaux sanguins diminue. Il peut donc être intéressant de commencer par un court entraînement cardiovasculaire modéré pour augmenter la chaleur corporelle avant d’entamer la séance. Il faut se souvenir qu’échauffement rime avec préparation et progression.
(Internet)
A propos de la coach
Véronique Couturière, 32 ans pratique du fitness depuis ses 15 ans. Instructrice qualifiée de depuis 2006, elle est aussi licenciée en zumba depuis 2013. Elle enseigne à la fois l’aquazumba, le zumba gold, le zumba kid, le strong by zumba, etc. En fitness, son “kiff” est de travailler les jambes, les fesses car les abdos sont aussi de la fête. Infos au 5910 32 82.