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Exercice à la maison : Garder la forme en hiver

Durant la période hivernale, il n’est pas toujours évident de continuer de bouger et de garder de saines habitudes de vie.  Or, de chez vous, il est possible de mettre en pratique des exercices simples pour garder la forme et gainer votre corps. Voici quelques idées et conseils.

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En hiver, les températures plus fraîches et les journées plus courtes peuvent ralentir l’activité physique. Certains sports pratiqués en extérieur sont aléatoires, et donc difficile de trouver la motivation pour s’entrainer et la garder la forme. Or, la liste des raisons pour rester actif en période hivernale est longue: pour le moral, pour activer le système immunitaire et pour rester motivé. L’entraînement à la maison est l’option alternative la plus accessible et efficace pour rester physiquement actif.

Les exercices suivants sont des mouvements simples qui se font dans un petit espace et sans équipement. A commencer par 15 répétitions de chaque exercice et de répéter la série sans arrêt, en réduisant le nombre de répétition chaque fois (14, 10, 8, 5, jusqu’à 1). Selon votre agenda et votre préférence, prévoyez cette routine le matin ou le soir.

Exercice 1

Jumping jacks (échauffement) : Pour faire pomper le cœur et réchauffer vos muscles, commencez avec le mouvement classique de jumping jack. Si vous souhaitez réduire les impacts, vous pouvez vous contenter d’un jogging sur place pendant 15 secondes.  

Exercice 2

Squats : Les pieds alignés avec les hanches, descendez en projetant vos fessiers vers l’arrière, comme si vous vous asseyez sur une chaise. Essayez de ne pas pencher vers l’avant afin de réduire les risques de blessures aux genoux. 

Exercice 3

Fentes (15 x chaque jambe) : Le pied loin derrière, la jambe devant à 90 degrés. Descendez en maintenant le tronc le plus droit possible. Répétez 15 fentes par jambe.

 

Exercice 4

Les pompes (push ups) : Votre haut du corps a aussi besoin d’être sollicité. Placez vos mains à la même largeur que vos épaules ou un peu plus large. Descendez en deux temps en prenant soin d’apporter votre poitrine entre vos deux mains (et non la tête) puis remontez de façon contrôlée. Vous pouvez effectuer les plus longues répétitions sur les genoux.

Exercice 5

Planche et ouverture sur le côté (15 x chaque côté) : En position de planche, avant-bras au sol, ouvrez dans un geste contrôlé sur le côté puis ramenez votre tronc parallèle au sol. Répétez de chaque côté.

Exercice 6

Burpees : Pour faire travailler votre cardio, effectuez vos mouvements de burpee (saut, planche, push up, saut) le plus rapidement possible.

Exercice 7

Bicycle crunch : Effectuez des crunchs en rotation en apportant votre coude vers l’intérieur de la jambe opposée et en allongeant la jambe alignée avec votre bras. 

Exercice 8

La corde à sauter : La corde à sauter est l’accessoire pratique à dégainer pour brûler des calories et construire sa silhouette. À la clé, des jambes fuselées, des fessiers galbés, la réduction de cellulite et activation de la circulation. Pour débuter, faites une minute de corde, suivie d’une minute de repos. Puis vous rallongez le temps d’exercice jusqu’à 15 minutes tout en réduisant les temps de pause.

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