Durant la ménopause, la plupart des femmes ont tendance à moins bouger en raison des symptômes physiques et psychologiques qui les assaillent. Cependant, plusieurs études ont démontré que les femmes les moins sportives étaient ménopausées plus tôt. À l’inverse, les femmes plus actives en période de ménopause diminuaient leur IMC (indice de masse corporelle) ainsi que leur poids, et ce, de manière significative. Pour trouver la motivation de se remettre au sport après 50 ans, chaque jour, il s’agit d’effectuer des exercices courts et personnalisés pour garder la ligne et conserver votre force musculaire, mises à l’épreuve du bouleversement hormonal provoqué par la ménopause. La bonne nouvelle : pas besoin de faire 8 heures de sport par jour pour en voir les effets. Voici quelques pistes qui permettent facilement de garder la forme.
Le stretching
Quelle que soit l’activité sportive choisie, il est important de faire un peu de stretching par jour. Au moins 15 minutes. Objectif : améliorer l’élasticité des muscles afin de prévenir les blessures, de gagner en amplitude et d’éviter les problèmes de tassement.
– Debout, la jambe droite en avant et la jambe gauche loin derrière, en gardant les pieds dans le prolongement du corps. On lève la pointe du pied de devant en flex, en prenant le temps d’inspirer et d’expirer. 30 secondes par jambe.
– À genoux, mains posées à plat sur le sol, dos droit, bras tendus. On inspire puis, en expirant, on repousse lentement les fessiers vers l’arrière en les faisant ainsi se rapprocher des talons. Dans le même temps, on tend le plus possible les mains vers l’avant et on approche la poitrine du sol. 20 mouvements sur un rythme très lent.
– Assise, jambes tendues et serrées devant soi, on plonge le buste vers l’avant avec le dos le plus étiré possible jusqu’à toucher ses orteils. Puis, on pose les mains à plat au sol près des talons, en amenant le visage vers ses genoux. 30 secondes en respirant profondément.
La marche (lente ou rapide)
La marche offre une multitude d’options. Quelques heures de marche active peuvent freiner l’ostéoporose et la perte de masse osseuse. À un bon rythme, marcher deux à trois fois par semaine préserverait également le coeur chez la femme ménopausée. En effet, à la ménopause, le cœur des femmes devient plus fragile. La faute au cholestérol, à l’hypertension, mais aussi aux kilos qui s’installent. Selon les chercheurs, 30 minutes de marche rapide deux fois par semaine suffiraient à réduire les risques de problèmes cardiovasculaires de 6% en moyenne.
Optez selon votre capacité physique pour une de ces marches, excellente activité cardio.
La marche sportive : Passé 45 ans, on la préfère à la course à pied, plus traumatisante. Avec une bonne vitesse et une posture tonique, en portant le regard vers l’avant, torse bombé, abdos serrés, marchez 30 à 45 minutes deux à trois fois par semaine.
La marche nordique : Avec ses bâtons, elle sollicite 90% des muscles du corps et entraîne une dépense énergétique élevée, tout en ménageant les articulations des membres inférieurs. À pratiquer 30 à 45 minutes deux à trois fois par semaine.
L’elliptique : Cet appareil qui reproduit les mouvements d’un skieur de fond mobilise jambes et bras sans exposer à la moindre contrainte articulaire. À faire chez soi 30 à 45 minutes deux à trois fois par semaine.
Le gainage : l’atout pour redessiner la silhouette
Les exercices de gainage sont un excellent moyen de travailler et de renforcer sa masse musculaire en peu de temps. Pour ce faire, vous devez vous concentrer sur deux exercices très efficaces :
– Le gainage abdominal ou exercice de la planche, et
– Le gainage des cuisses, également appelé exercice de la chaise.
Le programme est simple : un jour sur deux, vous réalisez l’un ou l’autre exercice en tenant la posture durant 30 secondes et en répétant la série 3 fois à votre domicile. En outre, à la ménopause, la fonte musculaire est importante. Il devient plus compliqué de la reconstituer. Pour une bonne mobilisation de la sangle abdominale, veillez néanmoins à bien respirer et à ne pas réaliser cet exercice en apnée. Si vous avez du mal à tenir le rythme du programme chez vous, vous pouvez aussi vous inscrire à un cours de pilates. C’est le sport de prédilection pour vous muscler en profondeur et avec précision.
La natation
Idéale pour galber tout son corps et lutter contre la rétention d’eau sans choc, ni pression. Avec les variations hormonales, l’organisme retient davantage d’eau et de toxines dans ses tissus, surtout en cas d’insuffisance veineuse. Les meilleures solutions pour éliminer cet excès de liquide sont la natation ou l’aquagym. 2 fois par semaine. Si la natation favorise la relaxation également, l’aquagym, à l’aide de la résistance de l’eau, permet d’entretenir la mobilisation musculaire et de garder une souplesse articulaire suffisante. Aucune zone n’y échappe : taille, poitrine, fesses, dos, abdos… À compléter par une activité terrestre, indispensable pour prévenir l’ostéoporose. Résultats garantis pour obtenir une silhouette harmonieuse.
30 mn de vélo en plein air ou d’appartement
En extérieur ou en appartement, le vélo permet de gagner en endurance et d’éloigner les risques cardiovasculaires. Il renforce les muscles et protège les os, tout en prévenant également le risque de diabète. Si vous avez le choix, privilégiez la pratique en extérieur, pour faire le plein de vitamine D.
Commencez par adopter une allure normale pour les cinq premières minutes de course, puis enchaînez sur trois minutes à une vitesse beaucoup plus importante et enfin revenez à la cadence initiale. Faites des séances de vélo de 30 minutes un jour sur deux.
Le pilates
Mélange de stretching, de renforcement musculaire, de mobilité et de travail de respiration, le Pilates permet un travail intégral en profondeur chez la femme ménopausée avec un assouplissement articulaire, l’étirement des muscles profonds et le maintien de la colonne vertébrale. La pratique favorise la relaxation et baisse l’anxiété.
Le Tai Chi
Dérivé des arts martiaux, ce sport travaille sur la circulation de l’énergie et sur l’équilibre. Les effets du Tai Chi sont multiples. Outre le dénouement des blocages en profondeur, il travaille aussi sur le poids du corps. Il réduit le risque de chute et favorise le sommeil. Le Tai Chi, qui stimule le système immunitaire, aide également à lutter contre l’hypertension.
La corde à sauter
Excellent moyen de prévenir l’ostéoporose, la corde à sauter favorise aussi l’élimination des graisses en brûlant un maximum de calories. Cet exercice, à pratiquer 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, aide à développer les muscles des mollets, des cuisses et des fesses.
Et si on n’est pas sportive à la base ?
On ne cesse de vous recommander de faire de l’activité physique, mais comment faire si vous êtes de base une femme plutôt sédentaire ? Comme vous avez pu le constater plus haut, les sports dont la pratique est recommandée lors de la ménopause ne sont pas forcément les plus demandeurs. Vous pouvez ainsi tout simplement commencer par de la marche.
En revanche, faites bien attention avant de reprendre la course à pied ou la corde à sauter. Votre capital osseux diminue avec l’âge et cela d’autant plus si vous êtes sédentaire. Les sports de charge infligent des chocs multiples aux os et sont, donc, à éviter pour la reprise.
Reprenez les choses en douceur, à votre rythme, au fil des semaines. Et pour booster votre circulation, vous pouvez consommer du jus de betterave en parallèle de votre reprise du sport.