Prévenir et renforcer la structure musculaire, tout en atteignant une harmonie entre le corps et l’esprit, tel est l’objectif du yoga. Avec un peu de motivation, cette discipline venue d’Inde peut faciliter la vie au quotidien. À tout âge. Et notamment pour les seniors. En effet, arrivé un certain âge, votre corps peut ne pas être agile, flexible et fort comme il l’était dans vos plus jeunes années. Cependant, vous pouvez travailler pour devenir plus fort, plus en forme et en meilleure santé. Si vous optez pour le yoga, discipline indienne de plus en plus pratiquée dans le monde, où l’on pratique différentes postures corporelles et exercices de respiration , cela vous apportera un bien-être physique et mental, et redonnera du tonus à votre corps tout en apaisant votre esprit. Pour les passionnés, c’est une véritable philosophie de vie dont l’objectif est d’être en harmonie avec son corps et son esprit.
Ce qu’il y a de formidable avec le yoga tient à la variété des styles avec lesquels on peut le pratiquer. Les principes du yoga moderne mettent en avant des pratiques plus douces qui permettent d’avancer en âge tout en continuant à pratiquer une activité physique, même après 70 ans. Son apprentissage repose sur : la relaxation; l’exercice physique avec des postures; la respiration; l’alimentation; la méditation et les pensées positives. Ces piliers définissent une forme de discipline qui vise à faire entrer en harmonie la connaissance de soi avec un esprit et un corps sains. S’il existe différents types de yoga et plus de 1000 poses et variations de yoga pour répondre aux besoins et aux capacités de différentes personnes, pour améliorer sa condition physique et rester en forme longtemps, les pratiques douces du yoga sont recommandées pour les personnes âgées. Elles s’adressent également aux femmes enceintes, personnes fragiles ou en situation de handicap, avec l’objectif de vous aider à devenir plus fort, plus souple, à avoir un meilleur équilibre et une meilleure posture et à favoriser le bien-être mental et émotionnel.
Les principaux avantages du yoga pour les aînés
Permet de garder l’esprit vif : Le yoga vous permet de ralentir votre respiration et de méditer, créant un moment silencieux qui favorise la réflexion calme qui aiguise l’esprit et améliore la fonction cognitive. En vous laissant oublier le rythme effréné de la vie quotidienne, vous soulagez le stress et vous restez centré et organisé. Beaucoup de personnes qui pratiquent le yoga rapportent régulièrement une amélioration de leur humeur et de leur mémoire. Dans le cadre d’une pratique collective, ces effets bénéfiques sont amplifiés par la dimension sociale des cours qui permet de tisser de nouveaux liens et de rencontrer de nouvelles personnes.
Pour gérer les troubles de la mémoire : Les seniors présentent un léger déclin des facultés cognitives et de nombreuses maladies mentales sont associées au vieillissement, notamment la maladie d’Alzheimer, l’anxiété et la dépression. Il a été démontré que le yoga et son aspect méditatif favorisent le développement de la matière grise, réduisent le stress et améliorent la circulation cérébrale.
Diminue la sédentarité : Le risque de la retraite est de devenir trop sédentaire. Ce mode de vie comporte de nombreux risques, notamment dans le domaine cardiovasculaire. Pour cette raison, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière. Pour cela, le yoga est une excellente discipline pour les seniors, car les efforts physiques ne sont pas intenses. L’objectif est d’assouplir les articulations, de travailler sur la respiration, de garder le corps en mouvement tout en le préservant d’éventuelles blessures.
Renforce les os et les articulations : À mesure que nous vieillissons, nos os perdent de la densité et nos articulations deviennent plus rigides. L’ostéoporose devient problématique pour certaines personnes. La pratique du yoga en douceur peut être très efficace pour prévenir ou ralentir la perte de densité osseuse, soulager les douleurs osseuses et articulaires et ne représente aucun danger pour les personnes atteintes d’ostéoporose. La rigidité et la sensibilité de vos articulations peuvent être réduites en bougeant régulièrement celles-ci. Assurez-vous de parler à votre instructeur de tout problème que vous pourriez éprouver avec vos os ou vos articulations. Ils peuvent modifier votre routine et vous fournir des accessoires utiles.
Améliore votre équilibre et votre endurance : Les mouvements lents et calculés ainsi que le maintien de postures du yoga vous aident à atteindre un meilleur équilibre et à améliorer votre force à mesure que vous vieillissez. Bien que vous puissiez vous sentir un peu instable au début, vous constaterez que votre capacité à effectuer les poses et à garder votre équilibre s’améliorera progressivement.
Réduit le stress : La pratique de ce yoga différent procure une grande détente, elle permet d’éloigner le stress et de réguler le sommeil et la tension; il peut même aider les gens à diminuer la quantité de médicaments dont ils ont besoin. Les chercheurs émettent l’hypothèse que les postures, la méditation et la respiration lente et contrôlée pratiquées lors du yoga diminuent l’activité du système nerveux, ce qui aide à gérer les niveaux de pression artérielle.
Améliore vos fonctions cardiovasculaires et respiratoires : La respiration profonde continue accentuée dans le yoga active votre système respiratoire et augmente votre capacité pulmonaire.
Améliore les habitudes de sommeil : Beaucoup de gens rapportent qu’ils profitent d’une meilleure nuit de sommeil et d’une diminution de l’insomnie lorsqu’ils pratiquent le yoga. Effectuer de simples étirements ou des exercices de respiration avant d’aller au lit vous aide à vous concentrer sur le moment présent, au lieu de vous inquiéter des événements qui se sont produits au cours de la journée ou qui pourraient se produire à l’avenir.
Ralentit le vieillissement : Les deux principes fondamentaux du yoga — la force et la relaxation — sont les clés du ralentissement du processus de vieillissement. Le yoga apaise votre respiration, ce qui améliore votre circulation et ralentit votre rythme cardiaque. Et il vous renforce, ce qui ralentit la perte musculaire liée au vieillissement. En fait, le yoga peut même inverser la perte de masse musculaire.
Réduit les douleurs dorsales : Le yoga est idéal pour renforcer votre dos, la souplesse et la stabilité du tronc, tout en corrigeant la posture et la respiration, qui sont toutes nécessaires pour un dos en santé. Il étire et renforce vos muscles essentiels du dos, ce qui en fait l’outil idéal pour maintenir la force et la souplesse du dos. Le yoga est également l’un des outils les plus efficaces pour aider à réduire les douleurs au bas du dos, la source la plus commune de douleur et d’incapacité chez les adultes plus âgés.
Garder la forme physique en vieillissant : Pratiquer régulièrement le yoga a de très nombreux effets positifs sur le corps et permet de développer sa force et sa souplesse. Parmi les effets observés, on peut citer des gains de puissance au niveau des jambes ainsi qu’une amélioration de l’équilibre, de la vitalité générale et de la coordination. En outre, il permet d’améliorer votre flexibilité et votre agilité.
Quelques positions idéales pour commencer le yoga lorsqu’on est un senior
Rien de mieux pour débuter que de s’essayer tranquillement à quelques postures simples chez soi. Ces positions s’apparentent à de la gym douce à la maison à pratiquer aussi bien debout qu’assis. Pour pratiquer en toute sécurité, restez à l’écoute de votre corps et ne forcez pas les mouvements. Pour conserver votre équilibre, aidez-vous d’objets qui vous entourent. On pourra, par exemple, s’aider d’une chaise, d’un rebord de canapé ou d’un fauteuil, de couvertures et même d’un tapis.
Exercice d’étirement : Cette posture peut se pratiquer debout ou assis. Placez vos pieds bien à plat sur le sol de façon parallèle. Ancrez-les profondément dans le sol en essayant d’écarter les orteils. Redressez votre dos en étirant vos épaules vers l’arrière en portant le regard droit devant vous. Prenez une inspiration profonde tout en levant doucement les bras le plus haut possible, comme si vous essayiez de grandir. Bloquez la respiration. Puis, expirez lentement en redescendant vos bras dans leur position initiale, le long de votre corps.
Pour travailler l’équilibre: La posture du Guerrier 1 contribue à améliorer l’équilibre des séniors : En position debout, placez les mains sur vos hanches en écartant légèrement les pieds. Avec votre pied droit, faites un grand pas vers l’avant en allant à votre rythme, l’important est de conserver l’équilibre. Votre genou droit doit former un angle droit et une ligne avec la cheville. Votre pied gauche doit pointer vers l’extérieur avec un angle d’environ 45 degrés et rester bien à terre, votre jambe gauche est tendue. Prenez une inspiration profonde en levant les bras vers le ciel. Gardez les bras en l’air, vos épaules restent éloignées des oreilles. Votre cage thoracique est légèrement avancée vers l’avant, de même que l’alignement de vos hanches. Visez vos pouces du regard pour vous étirer vers le ciel. Expirez en dépliant votre jambe droite et en la ramenant dans sa position initiale toute en redescendant vos bras. Répétez l’enchaînement avec votre jambe gauche.
Posture de la montagne : Elle aide à s’équilibrer et à s’ancrer au moyen des pieds. Tenez-vous debout, les gros orteils se touchant avec les talons collés ensemble. Rentrez vos abdominaux vers le haut et détendez vos épaules vers le bas et l’arrière. Respirez de cinq à huit fois.
Exercice de renforcement articulaire pour lutter contre l’arthrose : Cette posture s’appelle Bharadvajasana, c’est un exercice de gym douce sur chaise. Asseyez-vous de manière à ce que le dossier de la chaise soit sur votre droite. Écartez les pieds de la largeur de vos hanches, ils doivent être parallèles et se trouver sous vos genoux. Prenez une inspiration profonde tout en bombant le torse pour vous redresser. Vous devez essayer de vous grandir. Tout en restant bien assis, effectuez une torsion du haut de votre corps et placez votre main gauche sur le dossier de la chaise et la main droite sur la partie arrière de l’assise. Pendant toute cette étape, conservez vos avec vos jambes. Essayez de placez votre regard le plus en arrière possible. Répétez l’enchaînement avec votre côté gauche.
Posture du chien tête en bas : Elle est excellente pour la santé des articulations, la souplesse et la force de tout le corps. Commencez par les mains et les genoux, ramenez vos orteils vers l’intérieur et levez vos hanches vers le haut et l’arrière jusqu’à ce que votre corps forme un triangle. Utilisez la force de votre tronc et de vos jambes pour ramener le poids vers l’arrière autant que possible. Restez dans cette position pendant cinq à huit respirations, baissez-vous et répétez deux fois de plus. Pour les aînés qui éprouvent des problèmes de poignet, essayez la posture du chien avant-bras vers le bas à la place, en mettant vos avant-bras à plat sur le tapis.
Exercice de respiration : Le Pranayama permet de prendre conscience de son énergie vitale et vise à maîtriser sa respiration. Il est composé de plusieurs exercices, dont celui de la respiration naturelle ou consciente. L’idée ici est de prendre le temps d’observer sa respiration. Pour cela, installez-vous dans une situation confortable et portez toute votre attention sur votre respiration. Sans la modifier, ressentez ses mouvements qui montent de la terre vers le ciel lors de l’inspiration puis du ciel vers la terre lors de l’expiration. Observez les chemins que votre respiration emprunte, essayez de lui donner une couleur pour la visualiser et appréciez son rythme.
Méditation : Cet exercice vient prolonger celui de la respiration, il s’agit d’effectuer un scan corporel en pleine conscience. L’idée est d’amplifier l’état de relaxation engendré par la prise de conscience de sa respiration, en y incluant l’ensemble de son corps. Installez-vous confortablement. Fermez les yeux. Scannez progressivement l’ensemble de votre corps en commençant par vous concentrer sur le sommet de votre crâne. Prenez conscience de vos cheveux, attardez-vous un moment sur eux. Essayez de prendre conscience de chacun d’eux. Puis faites de même avec votre front, vos yeux, votre nez, vos oreilles, votre bouche, votre menton, votre cou… Continuez à scanner l’ensemble de votre corps et prenez conscience de votre être en vous arrêtant sur chaque élément qui le compose jusqu’à la pointe de vos orteils.
Posture savasana: La posture savasana réinitialise le système nerveux et aide à rétablir la tranquillité du corps et la paix de l’esprit. Allongez-vous sur le dos pour la pose de relaxation finale. Il est bon pour les aînés de se sentir à l’aise avec le fait de lâcher prise plus souvent tout au long de la journée. Allongez-vous et laissez le sol vous soutenir. Détendez complètement vos muscles et respirez pendant que vous restez allongé et que vous prenez une pause très relaxante et réparatrice.
IMPORTANT
Le yoga doit être pratiqué uniquement sur avis médical par les personnes atteintes de sclérose en plaques, d’épilepsie et par les personnes qui viennent de subir une opération chirurgicale. Certains types de yoga ne sont pas adaptés aux personnes ayant des problèmes respiratoires ou cardiaques. Les postures du yoga sont destinées à étirer et à renforcer vos muscles, et non à vous causer de la douleur. Pour limiter les risques de blessure, il faut toujours réaliser les postures en douceur et si possible après un échauffement. Ne vous poussez jamais au point où vous ressentez de la douleur. Laissez-vous assister par un professeur de yoga lorsque vous commencez à pratiquer. Cela vous permettra de maîtriser les règles de base de cette pratique et informez toujours votre instructeur si vous avez des problèmes physiques ou si vous éprouvez de la douleur afin qu’il puisse ajuster votre routine. Les femmes enceintes doivent pratiquer le yoga que sur avis médical. Enfin, pratiquer le yoga nécessite de la persévérance. Ne vous découragez donc pas si vous n’arrivez pas à réaliser à la perfection les postures au cours des premières séances.