Les œufs ont tout bon! Non, ne salivez pas déjà (quoique…), on ne parle pas des œufs de Pâques, même si en ce jour de fête, les tables font honneur aux œufs en chocolat. On parle des œufs d’élevage. De poules plus particulièrement, ici, dans le contexte mauricien, car si dans d’autres contrées, on consomme beaucoup les œufs de caille, de cane, d’oie, d’autruche, ainsi que ceux de poisson ou de caviar, chez nous, les œufs de poule sont plus communs. On les mange à la coque, brouillés, pochés, au plat, durs ou en omelette. Ils font partie intégrante de notre alimentation, salée ou sucrée. Et comme plusieurs aliments, ils font l’objet de nombreuses études car leurs bienfaits et leur consommation sont souvent controversés. Taux de cholestérol trop élevé, mauvais pour le cœur. Les œufs n’ont pas toujours bonne presse… Or, ils sont très nourrissants et bons pour notre santé.
Pourquoi ? Blanc, jaune, quelle partie faut-il préférer ? Quels sont leurs vertus cachées et leurs bienfaits pour l’organisme ? Pourquoi dit-on qu’il ne faut pas en abuser ? C’est important de savoir car qu’ils soient crus, à la coque, au plat, cocotte, il n’y a aucune raison de se brouiller avec cet aliment simple et bon, virtuose des protéines et qui, de plus, n’est pas cher.
Les œufs ont tout bon. Avec des œufs, on peut réaliser de multiples recettes. Si on entend souvent qu’il est nécessaire de limiter sa consommation d’œufs car ceux-ci seraient élevés en « mauvais » cholestérol et favoriseraient l’incidence des maladies cardio-vasculaires, c’est faux ! L’œuf n’est pas source de « mauvais » cholestérol. Certes, le jaune d’œuf est un des aliments qui contient la plus grande quantité de cholestérol (environ 370 mg par œuf), mais celui-ci ne reste pas dans l’organisme. Et pour cause, le cholestérol que l’on trouve dans les aliments n’est que partiellement absorbé par l’intestin (à hauteur de 25% environ). Le foie produisant presque la totalité du cholestérol sanguin (à hauteur de 75%), l’apport alimentaire est donc négligeable. La consommation d’œuf ne pourrait, ainsi, être tenue pour responsable d’un taux élevé de « mauvais » cholestérol dans le sang. Le « mauvais cholestérol » est le résultat d’une sur-fabrication de l’organisme à partir d’une alimentation déséquilibrée, riche en acides gras saturés (beurre, crème fraîche, fromage, yaourt, matières grasses…). Par contre, il existe plusieurs raisons qui poussent à privilégier la consommation des œufs. En voici quelques-unes.
Apport nutritif important
En plus d’être très faible en calories (environ 90 cals par œuf), l’œuf est un des aliments les plus complets. Riche en protéines (donc, riche en acides aminés essentiels), en vitamine A, D, E, K, B2 et N12, en minéraux, en magnésium, en phosphore et en potassium, il fournit presque tous les nutriments dont l’organise a besoin, tels les vitamines D, B12 et l’iode minéral. C’est aussi une source importante de protéines car il contient les neuf acides aminés essentiels pour une alimentation bonne et équilibrée, de même que l’acide gras oméga-3 en quantité élevée.
Améliore notre santé cardio-vasculaire
Les œufs sont riches en bétaïne et en choline, nutriments bons pour le cœur qui préviennent les maladies cardio-vasculaires. Une étude réalisée en Chine, qui porte sur près d’un demi-million de personnes, recommande de manger un œuf par jour. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les experts ont souligné qu’une forte consommation d’œufs doit rimer avec une bonne hygiène de vie.
Source de choline et bénéfique pour la mémoire
Les œufs sont l’une des meilleures sources alimentaires de choline. La choline est une substance peu connue qui contribue à l’élimination des graisses présentes dans le foie. C’est un nutriment essentiel initialement classé dans le groupe des vitamines B et nécessaire pour la formation des membranes cellulaires et pour le fonctionnement du cerveau, y compris la mémoire. En prenant soin de nos fonctions cérébrales, la choline joue un rôle essentiel dans le ralentissement de la maladie d’Alzheimer. Ce nutriment est particulièrement important pendant la grossesse et l’allaitement.
Bon pour la santé oculaire
En vieillissant, il est normal que notre vision se détériore. Heureusement, il existe des nutriments obtenus à partir d’une alimentation équilibrée qui peuvent aider à avoir une bonne santé oculaire, dont les œufs . Le jaune contient une grande quantité de carotène, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, qui sont excellents pour prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte. Les œufs sont également une source de vitamine A, essentielle pour une bonne vue.
Bon pour la ligne
Il est aussi reconnu pour être ce qu’on appelle un aliment coupe-faim. Un véritable allié minceur ! Les protéines ont un effet plus rassasiant que les graisses ou les glucides. Des études ont démontré qu’un petit-déjeuner aux œufs est plus consistant qu’un le petit-déjeuner composé de plus de glucides. Les œufs peuvent aider à réduire votre apport calorique de la journée. À croire que les Anglais ont tout compris puisqu’ils en ont fait l’aliment de base de leur fameux breakfast.
Excellent pour la peau, les cheveux et les ongles
Renfermant des vitamines B et d’oméga 3 riches en protéines et en zinc, les œufs sont efficaces pour reconstruire et réparer les tissus abimés. Ils peuvent ainsi aider ceux qui ont envie d’obtenir une belle peau, de beaux cheveux et des ongles en parfaite santé. C’est connu que les masques aux œufs aident à la croissance des cheveux et les renforcent. Petite astuce : essayez le masque cheveux aux œufs, miel et citron.
Ils permettent de prendre du muscle
Si votre but n’est pas de maigrir, mais de gagner de la masse musculaire, vous pouvez compter sur les œufs. Les protéines sont également nécessaires lorsque l’on veut gagner du muscle, surtout si on les consomme après sa séance de musculation. Ils permettent de consolider les muscles et, donc, de stabiliser la prise de masse musculaire.
Bon tout court
Économique, facile à conserver, se pliant à une multitude de recettes tant salées que sucrées (œufs durs, œufs mollets, œufs au plat et de nombreux mets à base d’œufs : des soufflés, des flans, des quiches, des omelettes, des crêpes, des pâtes aux œufs… trop facile de décliner l’œuf, pour le bonheur des papilles!). Apprécié de tous et à tout âge, ses qualités sont telles qu’il est accepté et recherché de tous, sauf des végétaliens. Au plan nutritionnel, il est rare de concentrer autant de qualités nutritionnelles dans un si petit volume et de façon si stable et durable.
Attention aux idées reçues !
Enfin, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les œufs n’augmentent pas le cholestérol. Il faut savoir que le cholestérol alimentaire a, en fait, très peu d’influence sur le cholestérol sanguin. 80% du cholestérol de notre sang est fabriqué par le foie. Si vous êtes en bonne santé, manger un œuf par jour n’a aucune incidence sur votre cholestérol, comme expliqué plus haut. Vous pouvez même en consommer trois par semaine. En revanche, il est déconseillé aux personnes qui ont un taux de cholestérol sanguin élevé d’en consommer. Autre précision : les œufs sont un allergène alimentaire. Les jeunes enfants en sont les plus vulnérables. Bien que la plupart des enfants surmontent une allergie aux œufs au moment où ils vont à l’école, certains cas persistent plus tard dans l’enfance et parfois même à l’âge adulte.
Que comporte un blanc d’œuf ?
Le blanc est la partie préférée des pratiquants de musculation du fait que celui-ci contient beaucoup plus de protéines, dont la moitié est d’albumine.
Pour que les protéines soient bien assimilées, il faut savoir qu’il est idéal de manger un œuf cuit, plutôt que le blanc cru que certains individus ont tendance à avaler. Il s’avère que cette dernière habitude est dangereuse pour la santé. La cuisson est, en effet, importante pour bien profiter des bienfaits des œufs.
Le jaune, pourquoi faut-il le consommer?
Contrairement au blanc qui ne possède ni cholestérol ni graisse, le jaune d’œuf est une bonne source de bon cholestérol, des bons lipides et d’autres nutriments utiles tels que l’oméga 3, le zinc, la lutéine, la choline ainsi que la vit. D. Cette dernière semble importante pour les bodybuilders puisque cette vitamine, en collaboration avec le cholestérol, permet de faciliter la prise du muscle ainsi que la fabrication de plus de testostérone.
Conseils pour bien cuire un œuf
Il est important de savoir que seuls les œufs cuits peuvent offrir les protéines en entier grâce à la cuisson. Les protéines des œufs crus ne sont pas totalement assimilées.
Il existe différentes façons de préparer les œufs : durs, mollets, à la coque, pochés ou brouillés. Pour pouvoir profiter entièrement des protéines, la cuisson parfaite est mollet ou pochée. Si le jaune est trop cuit comme avec les œufs durs, par exemple, les protéines seront moins digérées par l’organisme.
Comment savoir si vos œufs sont frais ?
Pour savoir si vos œufs sont frais, mettez-les dans un verre rempli d’eau. S’ils coulent, c’est le signe qu’ils sont frais et de bonne qualité. S’ils flottent, aïe! À retenir également que le fait de conserver les œufs au réfrigérateur n’a aucun impact sur leur digestibilité.
