ALIMENTATION: Tout savoir sur le magnésium

Le magnésium intervient dans la régulation du rythme cardiaque, dans le fonctionnement des muscles et dans la transmission de l’influx nerveux. On en trouve beaucoup dans le chocolat !
Le magnésium est en partie combiné au calcium et au phosphore, surtout dans les os. Il se situe principalement dans les os, les dents, mais aussi dans les muscles et le foie. Il est présent dans chacune de nos cellules, impliqué dans de très nombreuses réactions métaboliques de l’organisme. Le magnésium joue un rôle important dans la transmission des messages nerveux et dans le fonctionnement des muscles (relaxation).
Pour prévenir les troubles cardio-vasculaires, le diabète
Un apport suffisant en magnésium est recommandé pour prévenir certains troubles cardio-vasculaires (anomalie du rythme, et peut-être l’hypertension artérielle). Il interviendrait dans la régulation du taux de sucre dans le sang. Le magnésium est aussi connu pour ses propriétés contre des états de nervosité, d’anxiété…
Apport nutritionnel conseillé
L’apport quotidien recommandé en magnésium se situe à 320 mg chez les femmes, et à environ 400 mg chez les hommes, les femmes enceintes ou qui allaitent. Une carence en magnésium provoque une fatigue, une baisse de l’appétit, des nausées, des crampes… Un manque de magnésium peut aussi favoriser des troubles des battements cardiaques. Les personnes les plus exposées sont :
• Celles faisant du sport et qui s’alimentent mal, les personnes âgées,
• Les personnes consommant trop d’alcool,
• Les patients souffrant de problèmes digestifs chroniques,
• Les patients prenant certains médicaments comme ceux contre la tension artérielle (diurétiques).
Un excès de magnésium dans l’organisme peut entraîner des troubles digestifs (diarrhée), une baisse de la tension artérielle, une fatigue brutale. Cela survient rarement : lors de la prise prolongée et excessive de compléments à base de magnésium. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale risquent beaucoup plus facilement de présenter une élévation de leur taux de magnésium, et doivent donc éviter de prendre des compléments de magnésium.
Où le trouve-t-on ?
On trouve le magnésium dans les aliments (en mg/100g) :
Pure poudre de cacao non sucrée: 540
Graines de sésame: 330
Bigorneau: 300
Noix de cajou: 270
Chocolat noir 70 % cacao: 200
Cacahuète: 170
Chocolat noir avec noisettes: 150
Noix de coco, amandes: 130
Lait en poudre demi-écrémé: 100
Pistaches, épinards cuits: 90
Tofu: 70
Pain aux céréales ou complet: 70
Pain au son: 65
Moules: 65
Céréales de petit déjeuner (enrichies en magnésium): 60
Chocolat au lait: 60
Pomme de terre (avec la peau): 55
Banane: 35
Légumes secs (en moyenne): 30
Le magnésium est présent en quantité plus ou moins importante dans les eaux minérales (lire attentivement les étiquettes).
Quelques conseils
• Les personnes âgées doivent veiller à avoir une alimentation suffisamment riche en magnésium.
• Les sportifs doivent penser à compenser leur perte en magnésium lors d’efforts physiques.
Recommandations
Attention, le magnésium en médicament gêne l’absorption intestinale des antibiotiques ou des remèdes traitant l’ostéoporose. Mieux vaut les prendre à 2 heures d’intervalle.
En cas d’insuffisance rénale : l’excès de magnésium peut être dangereux. Pas d’automédication sans avis médical.
Bon à savoir
Deux petits carrés (soit 10 g) de chocolat noir apportent 20 mg de magnésium.
Est-ce que je suis en manque de magnésium ?
Le magnésium peut contribuer à soulager vos migraines ou les douleurs des règles. Il joue un rôle important dans le fonctionnement musculaire, la transmission de l’influx nerveux, le rythme cardiaque, la tension artérielle et le bon état osseux.
Les carences vraies sont rares. Il existe par contre souvent des déficits en magnésium dus à des apports alimentaires insuffisants.
Qu’entraîne une carence en magnésium ?
Des signes peuvent vous faire soupçonner un déficit en magnésium : crampes musculaires, contractures, tremblements, fourmillements, sensibilité exagérée au stress, fatigabilité, émotivité exagérée. Quand plusieurs de ces signes sont présents, on parle de “spasmophilie”.
Pour vérifier si votre taux de magnésium est trop faible, il faut faire une prise de sang. Valeurs normales : 15-25 mg/L pour le magnésium plasmatique et 50-75 mg/L pour le magnésium érythrocytaire (teneur en magnésium à l’intérieur des cellules).
Quelles sont les personnes les plus à risque de carence en magnésium ?
•  Les personnes suivant des régimes hypocaloriques trop restrictifs
•  Les sujets prenant régulièrement des diurétiques (par exemple pour une hypertension artérielle)
•  Les femmes enceintes
•  Les sportifs
•  Les personnes âgées (qui ont une alimentation parfois déséquilibrée)
Je suis stressé(e), est-ce que je dois me supplémenter en magnésium ?
Il faut toujours privilégier les sources alimentaires. Avant de se supplémenter avec des comprimés, mieux vaut faire d’abord un bilan avec son médecin. S’il le juge utile, en fonction des résultats de la prise de sang et des troubles signalés, une cure de magnésium pourra être utile pendant un mois. Mais, changer ses habitudes de vie ou faire de la relaxation est tout aussi indispensable en cas de stress. Pensez aussi à vous faire plaisir : croquez un morceau de chocolat noir de temps en temps ou bien des amandes pour une petite pause gourmande.